Autofagija je posljednjih godina postala jedan od najčešće spominjanih pojmova uz povremeni post. Na internetu možete pronaći vrlo precizne tvrdnje: autofagija počinje nakon 16 sati, snažno se povećava nakon 18 sati ili doseže maksimum nakon 24, 48 ili 72 sata posta.
Problem je što ljudsko tijelo nije štoperica.
Znanstvena istraživanja pokazuju da su post, nedostatak energije i autofagija biološki povezani. Međutim, još nemamo dovoljno kvalitetnih podataka na ljudima da bismo mogli odrediti jedan univerzalni broj sati nakon kojeg se autofagija jednostavno „uključuje”.
Ukratko: autofagija je prirodan proces koji se u našim stanicama odvija i bez posta. Nedostatak hranjivih tvari može utjecati na njezinu aktivnost, ali tvrdnje poput „autofagija počinje nakon točno 16 sati” previše pojednostavljuju ono što zasad znamo.
Što je autofagija?
Riječ autofagija dolazi od grčkih riječi koje se mogu približno prevesti kao „samojedenje”.
To zvuči dramatičnije nego što proces zapravo jest.
Autofagija je dio prirodnog sustava kojim stanice razgrađuju i recikliraju određene oštećene, nepotrebne ili dotrajale stanične komponente.
Možemo je vrlo pojednostavljeno zamisliti kao sustav održavanja i recikliranja unutar stanice.
Stanica određeni materijal usmjerava prema strukturama koje ga razgrađuju, a dio nastalih komponenti može ponovno iskoristiti.
Važno je razumjeti da autofagija nije proces koji postoji samo tijekom posta. Ona je dio normalne stanične fiziologije, a njezina se aktivnost mijenja ovisno o brojnim signalima i uvjetima.
Kakve veze imaju autofagija i povremeni post?
Kada jedemo, tijelo dobiva energiju i hranjive tvari. Nakon obroka mijenjaju se razine glukoze, inzulina, aminokiselina i drugih metaboličkih signala.
Kako vrijeme bez hrane prolazi, metaboličko okruženje postupno se mijenja.
Tijelo počinje više koristiti pohranjenu energiju, a mijenja se i aktivnost signalnih puteva povezanih s dostupnošću hranjivih tvari.
Među najčešće spominjanim regulatorima nalaze se AMPK i mTOR.
Vrlo pojednostavljeno, smanjena dostupnost energije može povećati aktivnost AMPK-a i smanjiti signalizaciju mTOR-a. Upravo su ti putevi uključeni i u regulaciju autofagije.
Zbog toga postoji dobra biološka osnova za povezanost posta i autofagije.
Ipak, postojanje mehanizma nije isto što i dokaz da se kod svakog čovjeka nakon određenog broja sati događa jednaka promjena.
Želite jednostavniju rutinu povremenog posta?
Ako vas je tema autofagije dovela do povremenog posta, nemojte dopustiti da se jednostavna ideja pretvori u svakodnevno računanje svakog sata.
Puno je praktičniji pristup napraviti rutinu koju je moguće ponavljati iz dana u dan.
Upravo na tom principu temelji se i Feel Great rutina, koja kombinira Unimate i Balance s jednostavno strukturiranim rasporedom prehrane.
Ne predstavljamo je kao način „uključivanja autofagije” niti kao zamjenu za kvalitetnu prehranu. Ideja je jednostavnija – imati unaprijed definiran sustav koji nekim ljudima može olakšati pridržavanje vlastite dnevne rutine.
Kada počinje autofagija?
Ovo je vjerojatno najvažnije pitanje za većinu ljudi koji traže informacije o autofagiji.
Najprecizniji odgovor trenutno glasi:
Ne znamo točno nakon koliko sati posta kod čovjeka počinje značajno povećanje autofagije – i vjerojatno ne postoji jedan univerzalni trenutak koji vrijedi za sve ljude i sva tkiva.
Često ćete naići na brojke poput 12, 16, 18, 24 ili 48 sati.
Takve brojke treba promatrati oprezno.
Pregled istraživanja o akutnom postu kod ljudi zaključio je da jedan post može izazvati promjene u metabolizmu glukoze i masti već unutar prvih 24 sata, ali da još nije jasno dovodi li takav kratkotrajni post do značajnog povećanja autofagije kod ljudi.
Više o tom pregledu možete pronaći u
PubMed bazi američkog National Library of Medicine
.
Znači li to da autofagija ne djeluje tijekom posta?
Ne.
To znači nešto drugo: trenutno nemamo dovoljno precizna mjerenja na ljudima da bismo mogli napraviti jednostavnu tablicu poput:
- 12 sati – nema autofagije
- 16 sati – autofagija počinje
- 24 sata – jaka autofagija
- 48 sati – maksimalna autofagija
Takav prikaz izgleda privlačno na društvenim mrežama, ali biologija je složenija.
Istraživanja posta i autofagije uključuju laboratorijske modele, životinje, ljudske stanice i manji broj istraživanja na ljudima. Rezultati iz jednog modela ne mogu se automatski prenijeti na svakog čovjeka.
Zašto je autofagiju kod ljudi teško mjeriti?
Jedan od problema je što autofagija nije nešto što jednostavno izmjerimo kućnim uređajem ili običnom krvnom pretragom.
Proces se odvija unutar stanica, a njegova aktivnost može se razlikovati između različitih tkiva.
Promjene u jetri, mišićima ili drugim tkivima ne moraju se odvijati istim intenzitetom i u istom trenutku.
Zbog toga je puno lakše napraviti kontrolirani eksperiment na stanicama ili životinjskom modelu nego precizno pratiti dinamiku autofagije u različitim organima živog čovjeka tijekom 16-satnog posta.
Upravo zato znanstveni pregledi naglašavaju da su potrebna dodatna istraživanja kako bismo bolje razumjeli odnos između trajanja posta i autofagije kod ljudi.
Autofagija nakon 16 sati – što zapravo možemo reći?
Metoda 16:8 jedan je od najpopularnijih oblika povremenog posta. Osoba primjerice jede tijekom osam sati, a sljedećih 16 sati ne unosi kalorije.
Zbog popularnosti tog rasporeda nastala je i tvrdnja da upravo nakon 16 sati počinje autofagija.
Za tako preciznu granicu nemamo dovoljno dokaza.
Šesnaest sati nije čarobni metabolički prekidač.
To ipak ne znači da je 16:8 besmislen.
Za mnoge ljude njegova najveća prednost može biti upravo jednostavnost. Ograničavanje vremena tijekom kojeg jedemo može pomoći strukturirati dan i nekim ljudima olakšati kontrolu ukupnog unosa hrane.
Ako tek počinjete, pogledajte naš vodič
Povremeni post za početnike: 12:12, 14:10 ili 16:8?
.
Moram li postiti dulje zbog autofagije?
Ovdje nastaje jedan od najvećih problema s popularizacijom autofagije.
Ako netko vjeruje da je 16 sati dobro, lako može zaključiti da je 24 sata još bolje, 48 sati još bolje, a višednevni post najbolji.
To nije opravdan zaključak.
Dulji post nije automatski zdraviji post.
S produljenjem posta povećava se i potreba za oprezom. Dugotrajno nejedenje može biti neprikladno za određene ljude i može povećati rizik od neželjenih posljedica.
Zbog nedovoljno poznate granice autofagije nema smisla loviti određeni broj sati samo kako biste pokušali „maksimizirati autofagiju”.
Je li autofagija razlog zbog kojeg povremeni post pomaže pri mršavljenju?
Ne treba miješati dva različita procesa.
Ako je cilj smanjiti tjelesnu masu, ukupna energetska ravnoteža i dalje je vrlo važna.
Povremeni post nekim ljudima može pomoći zato što skraćuje razdoblje tijekom kojeg jedu i pojednostavljuje prehrambenu rutinu.
Ako tijekom prozora za jelo unesete više energije nego što tijelo troši, samo postojanje 16-satnog posta ne jamči gubitak kilograma.
Detaljnije smo to objasnili u članku
Kalorijski deficit ili povremeni post: što je važnije za mršavljenje?
.
Autofagiju zato ne treba predstavljati kao tajni mehanizam koji automatski sagorijeva višak masnog tkiva.
Što prekida post ako vas zanima autofagija?
Ovo je još jedno područje u kojem se često traži precizna granica koju znanost ne može uvijek ponuditi.
Ako govorimo o klasičnom postu bez kalorija, najjednostavnije pravilo je koristiti napitke bez značajnog energetskog unosa.
Voda je najjednostavniji izbor.
Crna kava i nezaslađeni čaj također se često koriste tijekom povremenog posta, ali ne treba svaku šalicu kave promatrati kao način „pojačavanja autofagije”.
Ako vas zanima što možete piti tijekom posta, pročitajte
Što smijete piti tijekom povremenog posta?
.
A za detaljniji odgovor o kalorijama tijekom posta pogledajte
Što prekida post? Jednostavan vodič za početnike
.
Treba li zbog autofagije preskakati doručak?
Ne nužno.
Povremeni post ne mora značiti da svi moraju preskakati isti obrok.
Nekome odgovara jesti od 11 do 19 sati, drugome od 9 do 17 sati, a nekome povremeni post uopće ne odgovara.
Važnije je pronaći raspored koji možete održavati bez stalnog osjećaja gladi, prejedanja i opsjednutosti satom.
Ako zbog pokušaja postizanja navodne „zone autofagije” cijeli dan razmišljate samo o hrani, vjerojatno ste izgubili jednu od glavnih prednosti jednostavne rutine.
Ako želite vidjeti primjer unaprijed strukturirane rutine koja kombinira povremeni post s Unimate i Balance proizvodima, pogledajte našu
Feel Great rutinu.
Je li autofagija dobra ili loša?
Ni ovdje odgovor nije jednostavno „što više, to bolje”.
Autofagija je važan regulatorni proces uključen u održavanje stanične ravnoteže.
Ali biološki procesi gotovo nikada ne funkcioniraju po pravilu da je njihova maksimalna aktivnost uvijek poželjna.
Znanstvena literatura opisuje autofagiju kao složen proces čiji učinci ovise o tkivu, metaboličkom stanju i zdravstvenom kontekstu.
Zato je pogrešno autofagiju predstavljati kao univerzalno „čišćenje tijela” koje jednostavno trebamo uključiti što češće i što dulje.
Što danas zapravo znamo o autofagiji i postu?
Možemo prilično sigurno izdvojiti nekoliko stvari.
- Autofagija je prirodan stanični proces i ne postoji samo tijekom posta.
- Dostupnost hranjivih tvari utječe na signalne puteve povezane s autofagijom.
- Post može stvoriti metaboličke uvjete povezane s povećanom autofagijskom aktivnošću.
- Velik dio detaljnog znanja o postu i autofagiji dolazi iz prekliničkih istraživanja.
- Nemamo pouzdan univerzalni broj sati nakon kojeg kod svakog čovjeka „počinje autofagija”.
- Nema potrebe produljivati post samo zato što ste na internetu vidjeli tablicu autofagije po satima.
Česta pitanja o autofagiji
Počinje li autofagija nakon 16 sati posta?
Ne možemo tvrditi da autofagija kod svih ljudi počinje nakon točno 16 sati. Post utječe na metaboličke puteve povezane s autofagijom, ali precizna vremenska granica kod ljudi nije utvrđena.
Je li autofagija jača nakon 24 sata?
Dulje razdoblje bez hrane uzrokuje dodatne metaboličke promjene, ali iz toga ne možemo napraviti jednostavno pravilo prema kojem je određeni broj sati optimalan za autofagiju kod svakog čovjeka.
Zaustavlja li hrana autofagiju?
Unos hranjivih tvari utječe na metaboličke signalne puteve koji reguliraju autofagiju. Međutim, nije precizno autofagiju zamišljati kao prekidač koji je tijekom posta potpuno uključen, a nakon prvog zalogaja potpuno isključen.
Je li autofagija isto što i detoksikacija?
Ne. Autofagija je specifičan stanični proces razgradnje i recikliranja određenih staničnih komponenti. Popularni izraz „detoks” nije znanstveni sinonim za autofagiju.
Je li 16:8 dovoljno za autofagiju?
Ne postoji potvrđena granica prema kojoj možemo reći da je 16:8 „dovoljno” ili „nedovoljno” za autofagiju. Ako koristite 16:8, praktičnije je procjenjivati odgovara li vam taj raspored prehrane nego loviti nepoznati trenutak aktivacije autofagije.
Zaključak
Autofagija je stvaran i iznimno zanimljiv biološki proces. Post i nedostatak hranjivih tvari povezani su s mehanizmima koji reguliraju njezinu aktivnost, a istraživanja tog područja nastavljaju se razvijati.
Ono što zasad ne možemo napraviti jest pogledati na sat i reći: „Sada je prošlo 16 sati i autofagija je upravo počela.”
Ljudski metabolizam mnogo je složeniji.
Ako vam povremeni post odgovara, nema potrebe komplicirati jednostavnu rutinu pokušavajući pogoditi savršeni broj sati.
Usredotočite se na raspored koji možete održavati, kvalitetnu prehranu, dovoljno sna, kretanje i navike koje imaju smisla dugoročno.
Autofagija nije štoperica.
A održiva rutina važnija je od lovljenja „čarobnog” broja sati.