„Jedem zdravo, ali ne mršavim.“ Ako ste to barem jednom rekli, niste jedini. Izbacili ste fast food, kupujete integralni kruh, salata je redovito na tanjuru, slatko ste ozbiljno smanjili – a vaga kao da nije dobila obavijest da bi trebala krenuti prema dolje.
I onda obično slijedi zaključak: „Meni očito ništa ne djeluje.“
Ali prije nego što krenete tražiti novu dijetu, izbacite još jednu skupinu namirnica ili odlučite živjeti na salati i vodi, vrijedi provjeriti nekoliko puno jednostavnijih stvari.
Jedem zdravo, ali ne mršavim – kako je to moguće?
Prva stvar koju je dobro razjasniti jest da zdrava hrana i hrana s malo kalorija nisu ista stvar.
Maslinovo ulje, orašasti plodovi, avokado, sir, integralni kruh ili maslac od kikirikija mogu sasvim normalno biti dio kvalitetne prehrane. Ali neke od tih namirnica istodobno imaju dosta energije u relativno maloj količini.
To ne znači da ih trebate izbaciti. Znači samo da se i sa „zdravom hranom“ može pojesti više energije nego što tijelo tijekom dana potroši.
Mayo Clinic upravo zato kod regulacije tjelesne težine govori o energetskoj gustoći hrane: hrana bogata vodom i vlaknima može dati veći volumen uz manje kalorija, dok energetski gušće namirnice daju puno kalorija u znatno manjoj količini.
Problem se često krije u onome što gotovo i ne računamo
Evo jednog sasvim običnog dana.
Doručak je uredan. Ručak također. Večera nije pretjerana. Na prvi pogled – sve štima.
Ali između toga uzmete nekoliko badema. Pa komadić sira dok pripremate ručak. Netko na poslu donese kolač pa uzmete „samo pola“. Poslijepodne kava s mlijekom. Navečer dvije-tri žlice nečega dok stojite pred hladnjakom.
Ništa od toga pojedinačno ne izgleda posebno važno.
Ali tijelo na kraju dana ne vodi evidenciju pod kategorijama ručak, večera i ma to je bio samo jedan zalogaj. Sve ulazi u isti dnevni zbroj.
Zato ponekad nije potrebno jesti drastično manje. Dovoljno je nekoliko dana iskreno pogledati što stvarno pojedemo između glavnih obroka.
Ako se i dalje pitate „jedem zdravo, ali ne mršavim“, upravo su te male stvari između obroka jedno od prvih mjesta koje vrijedi provjeriti.
„Ali ja stvarno jedem malo.“ A kolike su porcije?
Ovo je druga česta zamka.
Možete jesti samo dva ili tri puta dnevno, a da su porcije ipak veće nego što vam je potrebno.
Posebno se to lako dogodi s tjesteninom, kruhom, sirom, umacima, uljem, orašastim plodovima i sličnim namirnicama. Ne trebamo ih proglasiti zabranjenima – samo je dobro znati da razlika između jedne i tri žlice ulja nije beznačajna.
Ako vam je dosta stalnog brojanja, vaganja i novih pravila, upravo je to ideja iza naše lakše rutine za mršavljenje: napraviti nekoliko jednostavnih stvari koje možemo ponavljati svaki dan, umjesto svakih nekoliko tjedana počinjati novu „savršenu“ dijetu.
Radni tjedan je odličan, ali što se događa vikendom?
Od ponedjeljka do petka sve ide po planu. Onda dođe petak navečer.
Večera vani. Koje piće. U subotu ručak s obitelji. Poslije nešto slatko. Navečer druženje. Nedjelja je ionako nedjelja, pa ćemo ponovno ozbiljno od ponedjeljka.
U tome nema ništa loše. Život nije tablica u Excelu.
Problem nastaje samo ako pet dana pokušavamo napraviti malu razliku, a zatim je tijekom dva dana potpuno poništimo.
Zato je dugoročno često korisnije imati malo opušteniji plan koji možemo održavati sedam dana u tjednu nego savršen plan kojeg se držimo samo dok nam život ne poremeti raspored.
Ne zaboravite što pijete
Još jedna stvar koju često previdimo: kalorije ne moramo pojesti – možemo ih i popiti.
Sokovi, alkohol, zaslađena kava, razni napitci i „samo malo“ dodataka u kavi tijekom dana također ulaze u ukupni energetski unos.
To ne znači da od sutra morate piti samo vodu do kraja života. Ali ako ste zapeli, pića su jedno od prvih mjesta koje vrijedi pogledati.
A možda zapravo mršavite – samo vaga danas to ne pokazuje
Ovo je posebno važno.
Ako je vaga jutros pokazala pola kilograma više nego jučer, to ne znači da ste preko noći dobili pola kilograma masnog tkiva.
Tjelesna težina normalno oscilira zbog količine vode u tijelu, hrane u probavnom sustavu, unosa soli i ugljikohidrata, tjelesne aktivnosti i drugih čimbenika. Cleveland Clinic navodi da su dnevne oscilacije težine uobičajene te da je zadržavanje tekućine jedan od najčešćih razloga kratkoročnih promjena na vagi.
Zato jedan broj ne govori puno.
Ako pratite težinu, gledajte trend kroz više dana i tjedana, a ne presudu jednog jutarnjeg vaganja.
Ako vas vaga previše opterećuje, pročitajte i naš vodič Kako pratiti napredak bez opsjednutosti vagom.
Što onda napraviti ako vaga stvarno dugo stoji?
Nemojte odmah mijenjati sve.
Napravite mali eksperiment tijekom jednog tjedna.
- Jedite svoje uobičajene obroke.
- Obratite pažnju na veličinu porcija.
- Zapišite grickanje između obroka – čak i ono „bez veze“.
- Pogledajte što pijete tijekom dana.
- Nemojte donositi zaključke prema jednom vaganju.
- Pokušajte se malo više kretati ako većinu dana provedete sjedeći.
Već nakon nekoliko dana često postane puno jasnije gdje zapravo zapinje.
I možda otkrijete da vam uopće ne treba nova dijeta. Treba vam samo nekoliko malih korekcija postojeće rutine.
Ne tražite savršenu prehranu
To je možda i najvažnija poruka ovog članka.
Ako pokušavate smršavjeti, ne morate svaki obrok pretvoriti u matematički zadatak. Ali korisno je razumjeti da oznaka „zdravo“ sama po sebi ne određuje koliko ćemo nečega pojesti niti koliko energije ukupno unesemo.
Dobra prehrana treba biti hranjiva, ali i dovoljno jednostavna da je možemo održavati. Dugoročno je puno korisnije pronaći način prehrane koji odgovara stvarnom životu nego nekoliko tjedana pokušavati sve raditi savršeno.
Zato, ako kažete „jedem zdravo, ali ne mršavim“, nemojte odmah zaključiti da morate jesti još manje.
Prvo pogledajte cijelu sliku.
Ponekad je problem u porcijama. Ponekad u sitnicama između obroka. Ponekad u vikendu. A ponekad zapravo nema problema – samo očekujemo da vaga svaki dan potvrdi nešto što se najbolje vidi tek kroz nekoliko tjedana.
Ako vam se često vrti ista misao – „jedem zdravo, ali ne mršavim“ – pokušajte prvo pronaći jednu ili dvije stvari koje možete jednostavno promijeniti i održavati, umjesto da ponovno krećete ispočetka.
Manje kompliciranja. Malo više pažnje na ono što radimo svaki dan. To je obično puno bolja polazna točka.
Izvori: Mayo Clinic – Weight loss: Feel full on fewer calories; Cleveland Clinic – Why Does My Weight Fluctuate So Much? Informacije u članku su opće informativne prirode. Ako imate zdravstveno stanje, uzimate terapiju ili primjećujete neobjašnjive veće promjene tjelesne težine, razgovarajte sa zdravstvenim stručnjakom.