Koliko vode treba piti tijekom dana? Često čujemo jednostavan odgovor: dvije litre ili osam čaša dnevno. Međutim, stvarne potrebe za tekućinom razlikuju se od osobe do osobe.
Na količinu vode koja nam je potrebna utječu tjelesna veličina, temperatura okoliša, fizička aktivnost, prehrana, trudnoća i dojenje, ali i određena zdravstvena stanja. Osim toga, vodu ne dobivamo samo iz čaše – dio dnevnog unosa dolazi iz hrane i drugih napitaka.
Koliko vode treba piti dnevno?
Kada govorimo o dnevnim potrebama za vodom, važno je razlikovati ukupni unos vode od količine obične vode koju popijemo.
Ukupni unos uključuje vodu iz:
- obične i mineralne vode
- čaja i kave
- mlijeka i drugih napitaka
- voća i povrća
- juha i drugih namirnica koje sadrže mnogo vode.
Prema europskim referentnim vrijednostima, odgovarajući ukupni dnevni unos vode za odrasle iznosi približno 2,0 litre za žene i 2,5 litre za muškarce. Te vrijednosti odnose se na ukupnu vodu iz svih izvora, uključujući hranu. Više o europskim preporukama možete pronaći u informacijama Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA).
To zato ne znači da svaka žena mora popiti točno dvije litre, a svaki muškarac dvije i pol litre obične vode dnevno.
Je li pravilo od osam čaša vode dnevno točno?
Pravilo „osam čaša dnevno“ može poslužiti kao jednostavan podsjetnik da tijekom dana pijemo dovoljno, ali nije univerzalna medicinska formula.
Osoba koja cijeli dan provede u klimatiziranom prostoru nema iste potrebe kao osoba koja nekoliko sati radi ili vježba na velikoj vrućini.
Zato je korisnije razviti naviku redovitog pijenja vode i prilagođavati unos okolnostima nego pokušavati svaki dan pogoditi potpuno isti broj čaša.
Kako znati pijete li dovoljno vode?
Za većinu zdravih odraslih osoba žeđ je važan prirodni signal da organizmu treba tekućina.
Još jedan praktičan pokazatelj može biti boja urina. Svijetložuta boja obično ide u prilog dobroj hidrataciji, dok vrlo taman urin može biti znak da biste trebali piti više tekućine.
Ipak, boju urina mogu promijeniti hrana, lijekovi, vitamini i određena zdravstvena stanja, pa taj pokazatelj nije savršen.
Kada treba piti više vode?
Odgovor na pitanje koliko vode treba piti mijenja se ovisno o okolnostima.
Potrebe za tekućinom obično rastu kada:
- je vrijeme vrlo toplo
- pojačano se znojite
- vježbate ili obavljate fizički zahtjevan posao
- imate povišenu tjelesnu temperaturu
- imate proljev ili povraćate
- boravite na većoj nadmorskoj visini
- ste trudni ili dojite.
Kod većeg gubitka tekućine nije uvijek važna samo voda. Dugotrajno intenzivno znojenje može povećati i gubitak elektrolita.
Treba li piti vodu i kada niste žedni?
Nema potrebe opsesivno piti vodu svakih nekoliko minuta. Ipak, neki ljudi tijekom užurbanog dana jednostavno zanemare žeđ.
Tu može pomoći jednostavna rutina: čaša vode nakon buđenja, voda uz obroke i boca ili čaša vode dostupna tijekom radnog dana.
Starije osobe također mogu imati slabije izražen osjećaj žeđi, pa je kod njih redovit unos tekućine posebno važan.
Koliko vode treba piti tijekom povremenog posta?
Tijekom povremenog posta hidratacija ostaje važna. Samo zato što tijekom fasting prozora ne jedete ne znači da biste trebali izbjegavati vodu.
Naprotiv, obična voda ne prekida post i može se piti tijekom cijelog fasting prozora.
Osim vode, mnogi tijekom povremenog posta koriste običnu crnu kavu ili nezaslađeni čaj. Ako vas zanima što još možete piti, pročitajte naš detaljni vodič što smijete piti tijekom povremenog posta.
Ako niste sigurni prekida li određeni napitak fasting prozor, pogledajte i vodič što prekida post.
Treba li tijekom posta piti više vode nego inače?
Ne postoji pravilo prema kojem povremeni post automatski znači da morate piti ogromne količine vode.
Ipak, tijekom razdoblja u kojem ne jedete ne dobivate vodu iz hrane. Ako je vaša prehrana inače bogata voćem, povrćem, juhama i drugim namirnicama s visokim udjelom vode, taj dio unosa tijekom fasting prozora privremeno izostaje.
Zato je korisno obratiti malo više pozornosti na žeđ i hidrataciju, osobito tijekom toplog vremena.
Prekidaju li mineralna voda i gazirana voda post?
Obična mineralna ili gazirana voda bez šećera i kalorijskih dodataka ne prekida strogi kalorijski post.
Problem mogu biti aromatizirane vode. Neke ne sadrže kalorije, dok druge sadrže šećer ili druge kalorijske sastojke.
Zato prije kupnje pogledajte deklaraciju proizvoda.
Računaju li se kava i čaj u dnevni unos tekućine?
Da. Voda koju unesete kroz kavu i čaj također doprinosi ukupnom dnevnom unosu tekućine.
Kofein može imati blagi diuretski učinak, ali uobičajena konzumacija kave i čaja ipak doprinosi hidrataciji.
To, naravno, ne znači da biste običnu vodu trebali potpuno zamijeniti kavom.
Ako prakticirate fasting, možete pročitati i naše vodiče prekida li crna kava post i prekida li čaj post.
Može li se popiti previše vode?
Da. Više vode nije uvijek bolje.
Vrlo velik unos vode u kratkom vremenu može previše sniziti koncentraciju natrija u krvi. To stanje naziva se hiponatremija i može biti ozbiljno.
Zbog toga nema potrebe prisiljavati se na ekstremne količine vode samo zato što ste negdje pročitali da je „što više vode – to bolje“.
Poseban oprez potreban je kod osoba koje zbog zdravstvenog stanja imaju propisano ograničenje unosa tekućine.
Voda, post i autofagija
Autofagija se često spominje zajedno s povremenim postom. Riječ je o prirodnom staničnom procesu razgradnje i recikliranja određenih staničnih komponenti.
Obična voda ne donosi kalorije i zbog nje nema razloga prekidati fasting prozor.
Međutim, ne treba zaključiti da pijenje veće količine vode samo po sebi „povećava autofagiju“. Autofagija je složen stanični proces i kod ljudi je nije moguće svesti na jednostavno pravilo poput određene količine vode ili točno određenog broja sati posta.
Više o samom procesu možete pročitati u objašnjenju autofagije Cleveland Clinic.
Jednostavna rutina za bolju hidrataciju
Ako tijekom dana često zaboravite piti, nije nužno instalirati aplikaciju ili brojati svaki mililitar.
Pokušajte povezati vodu s aktivnostima koje ionako svakodnevno ponavljate:
- popijte čašu vode nakon buđenja
- držite vodu dostupnom tijekom rada
- popijte vodu uz obroke
- ponesite bocu kada izlazite iz kuće
- povećajte unos tijekom vrućine i aktivnosti
- obratite pozornost na žeđ i boju urina.
Takva rutina često je lakša za održavanje od pokušaja da svaki dan u isto vrijeme popijete unaprijed zadanu količinu.
Zaključak: koliko vode treba piti?
Na pitanje koliko vode treba piti ne postoji jedan broj koji vrijedi za svaku osobu i svaki dan.
Europske referentne vrijednosti za odrasle govore o približno 2 litre ukupne vode dnevno za žene i 2,5 litre za muškarce, ali u to je uključena i voda koju dobivamo iz hrane.
Vaše stvarne potrebe mijenjaju se ovisno o tjelesnoj veličini, prehrani, aktivnosti, temperaturi i količini tekućine koju gubite.
Umjesto opsesivnog brojanja čaša, razvijte jednostavnu naviku redovitog pijenja vode i prilagođavajte je okolnostima.
Pročitajte i: Pogledajte naše vodiče što smijete piti tijekom povremenog posta, što prekida post, prekida li čaj post i prekida li crna kava post.