Želja za čokoladom, keksima ili nečim slatkim nakon ručka ne znači nužno da ste gladni. Ponekad je riječ o navici, umoru, stresu, dostupnosti hrane ili jednostavno želji za okusom koji volite.
Problem nastaje kada pokušamo riješiti takve situacije strogim pravilom: „Od danas više nikada ne jedem slatko.” Nekome to može odgovarati, ali mnogima zabrane samo povećavaju razmišljanje o hrani i otežavaju dugoročnu rutinu.
Ako se pitate kako smanjiti želju za slatkim, cilj ne mora biti potpuno izbacivanje deserta. Mnogo korisnije može biti razumjeti zašto se želja pojavljuje i složiti prehranu tako da vam je lakše donositi odluke koje odgovaraju vašim ciljevima.
Ukratko: želite li naučiti kako smanjiti želju za slatkim, počnite redovitim i zasitnim obrocima, uključite dovoljno proteina i hrane bogate vlaknima, pazite na san i nemojte svaku želju za desertom automatski smatrati neuspjehom.
Zašto nam se uopće jede slatko?
Želja za određenom hranom nije isto što i fizička glad.
Kada smo stvarno gladni, obično nam odgovara više različitih vrsta hrane. Kada osjećamo specifičnu želju, često želimo upravo određenu stvar – primjerice čokoladu, sladoled ili kekse.
Na želju za hranom mogu utjecati brojni čimbenici: navike, okruženje, stres, nedostatak sna, duga razdoblja bez hrane, vrlo restriktivna prehrana i sama dostupnost ukusne hrane.
Zato prije nego što pokušate „pobijediti” želju snagom volje, korisno je prvo prepoznati što se zapravo događa.
O razlici između fizičke gladi i specifične želje već smo detaljnije pisali u vodiču
Glad ili želja za slatkim? Kako prepoznati razliku
.
1. Nemojte dopustiti da svaki obrok bude premalen
Ako tijekom dana pokušavate jesti što manje, moguće je da ćete navečer imati mnogo veću želju za energetski bogatom hranom.
To se posebno lako događa kada želimo smršavjeti pa kalorijski deficit pokušamo napraviti što većim.
Međutim, veći deficit nije uvijek i bolji deficit.
Plan prehrane koji vas veći dio dana ostavlja izrazito gladnima bit će teško održavati bez obzira na količinu početne motivacije.
Ako je vaš cilj mršavljenje, korisnije je tražiti način prehrane koji možete ponavljati tjednima i mjesecima.
Više o tome pročitajte u članku
Kalorijski deficit ili povremeni post: što je važnije za mršavljenje?
.
2. Uključite izvor proteina u glavne obroke
Jedan od praktičnih odgovora na pitanje kako smanjiti želju za slatkim jest pogledati kako izgledaju vaši glavni obroci.
Ako se obrok uglavnom sastoji od hrane koju brzo pojedemo i nakon koje ubrzo ponovno tražimo nešto za grickanje, možda ga vrijedi učiniti zasitnijim.
U glavne obroke pokušajte uključiti neki izvor proteina, primjerice:
- jaja
- ribu
- piletinu ili drugo meso
- grčki jogurt ili svježi sir
- mahunarke
- tofu ili druge biljne izvore proteina
Ne morate svaki gram hrane pretvoriti u matematički zadatak. Za početak je dovoljno pogledati tanjur i zapitati se postoji li u obroku jasan izvor proteina.
3. Ne zaboravite hranu bogatu vlaknima
Povrće, voće, mahunarke, zob i cjelovite žitarice mogu biti važan dio zasitnog obroka.
Umjesto da razmišljate samo o tome koju hranu trebate izbaciti, pokušajte razmišljati i o tome što možete dodati.
Primjerice, umjesto vrlo malog sendviča nakon kojeg ubrzo tražite nešto slatko, možete složiti obrok koji sadrži izvor proteina, povrće i odgovarajući izvor ugljikohidrata.
Ako učite kako smanjiti želju za slatkim, cilj nije napraviti „savršeni” tanjur, nego obrok nakon kojeg nećete za 30 minuta ponovno obilaziti kuhinju.
4. Voće nije neprijatelj zato što sadrži šećer
Kada ljudi pokušavaju smanjiti unos šećera, ponekad počnu izbjegavati i voće.
No cijelo voće nije isto što i bomboni ili zaslađeni napitak. Osim prirodno prisutnih šećera, voće donosi vodu, vlakna te niz vitamina i minerala.
Ako vam nakon obroka odgovara nešto slatko, voće može biti jedna od jednostavnih opcija.
- jabuka i nekoliko orašastih plodova
- grčki jogurt s bobičastim voćem
- banana uz jogurt
- narezano voće nakon ručka
To ne znači da voće mora zamijeniti svaki desert. Poanta je da imate više mogućnosti, umjesto samo dvije krajnosti – „savršena prehrana” ili „pojeo sam slatko pa je cijeli dan propao”.
5. Prestanite dijeliti hranu samo na „dobru” i „lošu”
Čokolada nije nutritivno jednaka povrću, ali to ne znači da jedan komad čokolade automatski poništava kvalitetnu prehranu.
Vrlo strogo razmišljanje o hrani može stvoriti obrazac u kojem mala promjena plana dovodi do zaključka:
„Već sam prekršio pravilo, sada mogu pojesti sve.”
Mnogo praktičniji pristup je gledati prehranu u cjelini.
Ako većinu vremena jedete nutritivno kvalitetnu hranu i količina hrane odgovara vašim potrebama i ciljevima, povremeni desert može imati mjesto u takvoj prehrani.
Važno: cilj nije nikada više poželjeti slatko. Cilj je naučiti kako smanjiti želju za slatkim tako da ona ne upravlja svakodnevnim odlukama.
6. Provjerite jeste li zapravo žedni ili samo slijedite naviku
Čaša vode nije čarobni lijek protiv želje za slatkim i ne treba pokušavati „ugasiti” stvarnu glad vodom.
Ipak, tijekom dana lako zaboravimo piti, posebno kada smo zauzeti.
Redovita hidratacija dio je jednostavne dnevne rutine, bez obzira pokušavate li smršavjeti ili ne.
Ako niste sigurni koliko tekućine vam treba, pročitajte naš vodič
Koliko vode treba piti tijekom dana?
.
7. Obratite pažnju na san
Prehrana nije jedina stvar koja može utjecati na apetit i izbor hrane.
Nakon loše prospavane noći mnogima je teže držati se planirane rutine. Umor također može povećati privlačnost hrane koja je brzo dostupna i vrlo ukusna.
Ako redovito navečer osjećate snažnu potrebu za grickanjem, vrijedi pogledati i širu sliku: koliko spavate, koliko ste pod stresom i kako izgledaju vaši obroci tijekom dana.
Drugim riječima, odgovor na pitanje kako smanjiti želju za slatkim ponekad počinje izvan same kuhinje.
8. Promijenite okolinu, a ne samo snagu volje
Ako na radnom stolu cijeli dan stoji otvorena kutija keksa, morat ćete mnogo češće donositi odluku hoćete li ih pojesti.
Ako slatkiše držite u ormariću, a na vidljivom mjestu imate voće ili druge opcije koje vam odgovaraju, odluka može postati jednostavnija.
To ne znači da slatkiše morate zabraniti ili izbaciti iz kuće.
Poanta je smanjiti broj situacija u kojima jedete automatski samo zato što vam je hrana cijelo vrijeme pred očima.
Ovo je isti princip koji koristimo kod stvaranja drugih navika – organizirajte okolinu tako da ponašanje koje želite bude lakše.
Više o tome pročitajte u članku
Kako izgraditi naviku bez oslanjanja na motivaciju
.
9. Napravite kratku pauzu prije nego što posegnete za slatkim
Kada se pojavi želja, ne morate odmah odlučiti ni „da” ni „ne”.
Napravite kratku pauzu i zapitajte se:
- Jesam li stvarno gladan?
- Kada sam posljednji put jeo?
- Je li prethodni obrok bio zasitan?
- Jesam li umoran ili pod stresom?
- Želim li stvarno ovaj desert ili jedem iz navike?
Ako nakon toga i dalje želite nešto slatko, možete ga svjesno pojesti.
Ovaj mali korak može biti vrlo koristan ako pokušavate otkriti kako smanjiti želju za slatkim bez osjećaja da si nešto stalno zabranjujete.
10. Nemojte „štedjeti kalorije” cijeli dan za večer
Neki ljudi tijekom dana jedu vrlo malo jer znaju da ih navečer čeka večera, druženje ili desert.
Problem je što na takav događaj mogu doći izrazito gladni.
Tada je mnogo teže stati kada ste siti i mnogo lakše pojesti više nego što ste namjeravali.
Ako znate da ćete navečer jesti nešto kaloričnije, to ne znači da tijekom cijelog dana morate gladovati.
Normalni, uravnoteženi obroci tijekom dana mogu biti jednostavnija strategija.
11. Planirani desert može biti bolji od stalnog grickanja
Za neke ljude potpuna zabrana slatkog samo povećava želju.
U tom slučaju može pomoći potpuno suprotan pristup – unaprijed odlučiti kada ćete pojesti nešto što volite.
Primjerice, nakon ručka pojedete nekoliko kockica čokolade ili manju porciju deserta i nakon toga nastavite sa svojim danom.
To nekima može biti jednostavnije nego cijelo poslijepodne pokušavati izbjeći slatko, a zatim navečer pojesti mnogo veću količinu.
Ne postoji jedno pravilo koje odgovara svima. Ako pokušavate naučiti kako smanjiti želju za slatkim, cilj je pronaći obrazac koji vama smanjuje osjećaj stalnog pregovaranja s hranom.
Kako smanjiti želju za slatkim ako pokušavate smršavjeti?
Ako je cilj gubitak tjelesne težine, desert nije jedina stvar koja određuje rezultat.
Važna je ukupna količina energije koju unosite tijekom vremena.
To znači da ne morate nužno potpuno izbaciti slatku hranu kako biste smršavjeli. Međutim, neke slatke namirnice lako donose mnogo kalorija uz relativno malu količinu hrane, pa je korisno obratiti pažnju na porcije i učestalost.
Najbolji pristup obično nije pronaći način da nikada više ne pojedete desert, nego složiti prehranu koju možete dovoljno dugo održavati.
O odnosu povremenog posta, prehrane i gubitka tjelesne težine pročitajte i
Povremeni post i mršavljenje: što zapravo djeluje?
.
A što je s dodanim šećerom?
Kada govorimo o smanjenju slatkog, korisno je razlikovati prirodno prisutne šećere u cjelovitim namirnicama od dodanih šećera u proizvodima i napitcima.
Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje smanjenje unosa slobodnih šećera tijekom života te navodi da bi njihov unos trebao biti manji od 10% ukupnog dnevnog energetskog unosa, uz dodatne moguće koristi pri unosu ispod 5%.
Više o preporukama možete pročitati na
stranici Svjetske zdravstvene organizacije o unosu šećera
.
To je još jedan razlog zašto je korisnije gledati cjelokupnu prehranu nego jednu pojedinačnu namirnicu.
Može li jednostavna rutina pomoći?
Često može pomoći upravo to da unaprijed znate kako otprilike izgleda vaš dan.
Ako imate nekoliko jednostavnih i zasitnih obroka koje redovito jedete, manje je potrebe da svaki put kada ogladnite tražite najbržu dostupnu opciju.
Isto vrijedi za vrijeme obroka, kupovinu hrane i ono što držite kod kuće.
Gdje se uklapa Feel Great?
Ako koristite Feel Great, korisnije ga je promatrati kao dio unaprijed određene prehrambene rutine, a ne kao zamjenu za kvalitetne obroke ili „rješenje” za svaku želju za hranom.
Jednostavan raspored može nekim ljudima pomoći da imaju jasniju strukturu dana i lakše se pridržavaju odabranog načina prehrane.
I dalje su važni ukupna prehrana, količina hrane, san, kretanje i navike koje možete dugoročno održavati.
Kako smanjiti želju za slatkim – jednostavan plan
Ako želite praktičan početak, sljedećih nekoliko dana pokušajte primijeniti ovih šest koraka:
- Nemojte namjerno ostajati izrazito gladni tijekom dana.
- U glavne obroke uključite izvor proteina.
- Dodajte povrće, voće ili drugi izvor vlakana.
- Redovito pijte vodu.
- Prije automatskog grickanja napravite kratku pauzu.
- Ako želite desert, pojedite ga svjesno i nastavite s uobičajenom rutinom.
Ako pokušavate naučiti kako smanjiti želju za slatkim, ne morate svih šest koraka napraviti savršeno od prvog dana. Odaberite jedan ili dva i promatrajte što se događa.
Česta pitanja
Kako smanjiti želju za slatkim navečer?
Prvo pogledajte kako ste jeli tijekom dana. Premali ili nedovoljno zasitni obroci mogu otežati večernju kontrolu hrane. Također obratite pažnju na naviku, umor, stres i san. Ako svaku večer jedete slatko uz televiziju, dio želje može biti povezan upravo s tom rutinom.
Trebam li potpuno prestati jesti šećer?
Za većinu ljudi nije potrebno potpuno izbaciti svaku namirnicu koja sadrži šećer. Korisnije je obratiti pažnju na ukupnu prehranu, posebno na količinu dodanih i slobodnih šećera te na učestalost i veličinu porcija slatke hrane.
Je li voće dobro kada mi se jede slatko?
Cijelo voće može biti odličan dio uravnotežene prehrane. Sadrži prirodno prisutne šećere, ali također vodu, vlakna, vitamine i minerale. Ako vam voće zadovolji želju za slatkim, nema razloga automatski ga izbjegavati.
Zašto mi se nakon ručka uvijek jede nešto slatko?
Moguće je da je riječ jednostavno o naučenoj navici. Ako godinama nakon ručka jedete desert, sam završetak ručka može postati znak da očekujete nešto slatko. To ne znači nužno da ste ponovno gladni.
Zaključak
Ako želite naučiti kako smanjiti želju za slatkim, stroga zabrana nije jedina mogućnost.
Pokušajte prvo napraviti zasitnije obroke, uključiti dovoljno proteina i hrane bogate vlaknima, redovito piti vodu i obratiti pažnju na san i svakodnevne navike.
A kada poželite desert, ne morate ga automatski smatrati neuspjehom.
Dugoročno je važnije što radite većinu vremena nego jeste li svaki pojedinačni obrok napravili savršeno.
Cilj nije nikada više poželjeti slatko.
Cilj je izgraditi rutinu u kojoj jedna želja ne određuje cijeli dan.