Početak nove navike obično nije najteži dio. Kada odlučimo više hodati, piti više vode, ranije ustajati ili bolje planirati obroke, prvih nekoliko dana često imamo dovoljno motivacije. Problem nastaje kasnije, kada početni entuzijazam nestane.
Upravo zato je korisno naučiti kako izgraditi naviku koja ne ovisi o tome jeste li taj dan motivirani. Umjesto oslanjanja na snagu volje, cilj je stvoriti jednostavan sustav koji određeno ponašanje čini lakšim za ponavljanje.
Ukratko: ako želite naučiti kako izgraditi naviku koja traje, počnite dovoljno malim korakom, povežite ga s nečim što već svakodnevno radite, smanjite prepreke i usredotočite se na ponavljanje umjesto na savršenstvo.
Zašto motivacija nije dovoljna?
Motivacija nije stalna. Jednog dana možemo biti puni energije i odlučni promijeniti svoje navike, a već sljedećeg dana imamo više posla, lošije smo spavali ili jednostavno nemamo volje.
Ako neka navika funkcionira samo onda kada smo izrazito motivirani, teško će postati dio svakodnevnog života.
Zato je korisnije postaviti drugo pitanje.
Umjesto:
„Kako da ostanem motiviran?”
pitajte:
„Kako ovo mogu učiniti dovoljno jednostavnim da napravim i kada nisam motiviran?”
Ta mala promjena načina razmišljanja jedna je od najvažnijih stvari kada pokušavamo naučiti kako izgraditi naviku.
1. Počnite manjim korakom nego što mislite da je potrebno
Kada odlučujemo nešto promijeniti, često krenemo preambiciozno.
Odlučimo vježbati pet puta tjedno, hodati 10.000 koraka svaki dan, potpuno izbaciti slatkiše ili pripremati svaki obrok unaprijed.
Takav plan može funkcionirati nekoliko dana. Problem nastaje kada dođe naporan dan.
Ako želite znati kako izgraditi naviku bez stalnog oslanjanja na disciplinu, početni korak treba biti dovoljno malen da ga možete napraviti i kada vam dan ne ide prema planu.
- 10 minuta hodanja nakon ručka
- čaša vode nakon buđenja
- jedno povrće uz ručak
- priprema odjeće za sljedeće jutro
- pet minuta planiranja dana
Kada ponašanje postane redovito, uvijek ga možete proširiti.
Prvo gradite dosljednost, a tek nakon toga intenzitet.
2. Vežite novu naviku uz nešto što već radite
Jedan od jednostavnijih načina stvaranja navike jest povezivanje novog ponašanja s postojećom rutinom.
Primjerice:
- Nakon što operem zube → popit ću čašu vode.
- Nakon ručka → prošetat ću deset minuta.
- Nakon što skuham jutarnju kavu → zapisat ću tri najvažnije obaveze za taj dan.
- Nakon večere → pripremit ću stvari koje trebam ujutro.
Postojeća aktivnost postaje svojevrsni podsjetnik za novu naviku.
Umjesto da tijekom dana pokušavate zapamtiti što trebate napraviti, nova radnja dobiva svoje jasno mjesto u postojećoj rutini.
Upravo povezivanje ponašanja s jasnim kontekstom jedan je od važnih principa kada razmišljamo o tome kako izgraditi naviku koja s vremenom postaje sve automatskija.
3. Uklonite što više prepreka
Ako za novu naviku svaki put trebate donositi nekoliko odluka, veća je vjerojatnost da ćete je preskočiti.
Zato pokušajte unaprijed pripremiti okruženje.
Ako želite više hodati, pripremite tenisice na vidljivo mjesto.
Ako želite piti više vode, držite bocu ili čašu vode tamo gdje provodite najveći dio dana.
Ako želite kvalitetnije jesti, unaprijed osigurajte nekoliko jednostavnih namirnica od kojih možete brzo složiti obrok.
Ako želite ranije krenuti na spavanje, nemojte tek u 23 sata početi završavati sve obaveze koje ste ostavili za kraj dana.
Dobro pravilo: ne pokušavajte svaki dan biti discipliniraniji. Pokušajte organizirati okolinu tako da dobra odluka bude jednostavnija.
4. Odredite kada i gdje ćete nešto napraviti
„Više ću hodati” je želja.
„Nakon ručka prošetat ću deset minuta oko kvarta” već je konkretan plan.
Što je ponašanje preciznije definirano, manje odluka morate donositi kada dođe vrijeme za njegovo izvršavanje.
Isti princip možete primijeniti na različite ciljeve:
- „U 22:30 ugasit ću televizor i pripremiti se za spavanje.”
- „Uz ručak ću pojesti porciju povrća.”
- „Nedjeljom nakon doručka napravit ću okvirni plan obroka za sljedeći tjedan.”
To ne znači da raspored mora biti potpuno krut. Cilj je samo ukloniti pitanje „kada ću to napraviti?”.
5. Ne pokušavajte promijeniti sve odjednom
Nova prehrana. Više kretanja. Ranije spavanje. Više vode. Manje mobitela. Nova jutarnja rutina.
Sve su to potencijalno dobre promjene, ali pokušaj da ih uvedemo istovremeno često završi preopterećenjem.
Ako želite naučiti kako izgraditi naviku koja traje, odaberite jednu ili dvije stvari koje trenutno imaju najveći smisao.
Kada one postanu gotovo automatske, možete dodati sljedeću.
Male promjene mogu izgledati manje impresivno, ali ih je često mnogo lakše održavati.
6. Ne prekidajte naviku zbog jednog lošeg dana
Jedan propušten dan nije problem.
Problem može nastati kada jedan propušten dan protumačimo kao dokaz da smo ponovno odustali.
Niste prošetali danas? Prošetajte sutra.
Pojeli ste više nego što ste planirali? Sljedeći obrok može ponovno biti uobičajen.
Legli ste kasno? Sljedeću večer vratite se svojoj rutini.
Nema potrebe čekati ponedjeljak, prvi dan sljedećeg mjeseca ili neku novu „savršenu priliku”.
Pravilo koje vrijedi zapamtiti
Jedan propušten dan je iznimka. Važnije je vratiti se navici pri sljedećoj prilici nego pokušavati biti savršen.
7. Pratite ponašanje, a ne samo rezultat
Ako pokušavate smršavjeti, lako je usredotočiti se samo na broj na vagi.
Ako želite biti aktivniji, možda gledate samo broj koraka.
Međutim, rezultat se ne mijenja uvijek iz dana u dan. Zbog toga može izgledati kao da nema napretka čak i kada radite dobre stvari.
Zato pratite i ponašanja koja možete kontrolirati.
- Jesam li danas prošetao?
- Jesam li popio dovoljno vode?
- Jesam li pripremio kvalitetan obrok?
- Jesam li se držao svoje jutarnje ili večernje rutine?
Ako vas svakodnevno vaganje opterećuje, pročitajte i naš vodič
Kako pratiti napredak bez opsjednutosti vagom
.
8. Oblikujte rutinu koja odgovara vašem stvarnom životu
Navika koja dobro izgleda na papiru nije korisna ako se ne uklapa u vaš dan.
Ako ujutro imate vrlo malo vremena, možda vam ne treba jutarnja rutina od 45 minuta.
Ako ne volite teretanu, možda vam svakodnevno hodanje predstavlja mnogo realniji oblik aktivnosti.
Ako ne želite svaki dan kuhati komplicirane obroke, pronađite nekoliko jednostavnih kombinacija koje možete ponavljati.
Rutina se treba prilagoditi vašem životu, a ne obrnuto.
To je važan dio odgovora na pitanje kako izgraditi naviku: ne gradite je za idealan dan, nego za stvarne okolnosti u kojima živite.
Za dodatne ideje pogledajte i
Kako stvoriti jutarnju rutinu koja traje
.
9. Napravite „minimalnu verziju” svoje navike
Ovo je posebno korisno za dane kada nemate vremena ili energije.
Odredite unaprijed najmanju verziju navike koja se još uvijek računa.
Primjerice:
- plan je 30 minuta hodanja → minimalna verzija je 10 minuta
- plan je pripremiti cijeli ručak → minimalna verzija je složiti jednostavan uravnotežen obrok
- plan je 20 minuta jutarnje rutine → minimalna verzija je pet minuta
Na taj način ne morate birati između „sve” i „ništa”.
Na loš dan napravite manje. Na dobar dan napravite više.
Ali nastavljate održavati obrazac ponašanja.
Koliko vremena zapravo treba da se stvori navika?
Često se može čuti tvrdnja da je za stvaranje nove navike potreban točno 21 dan. U stvarnosti proces nije tako jednostavan.
Poznato istraživanje znanstvenika s University College London pratilo je 96 ljudi koji su tijekom 12 tjedana ponavljali novo ponašanje, poput promjene prehrane, pijenja ili fizičke aktivnosti, u sličnom svakodnevnom kontekstu.
Vrijeme potrebno da ponašanje postane u velikoj mjeri automatsko značajno se razlikovalo među sudionicima. To pokazuje zašto nema smisla očekivati da će svaka osoba i svaka navika biti usvojena nakon istog broja dana.
Više o istraživanju možete pročitati na
University College London
ili u
izvornom znanstvenom radu u European Journal of Social Psychology
.
Važnija poruka od bilo kojeg konkretnog broja dana jest da se navika razvija ponavljanjem ponašanja u dosljednom kontekstu.
Gdje se u sve to uklapa motivacija?
Motivacija nije beskorisna. Ona je odlična za početak.
Može vas potaknuti da donesete odluku, kupite tenisice, pripremite plan ili napravite prvi korak.
Ali dugoročno je korisnije da vaša rutina ne ovisi isključivo o tome kako se osjećate određenog dana.
Kada je ponašanje dovoljno jednostavno, jasno definirano i povezano s postojećom rutinom, potrebno je manje svakodnevnog pregovaranja sa samim sobom.
Jednostavna rutina može smanjiti broj odluka
Isti princip koristimo i kod prehrambenih rutina. Nekim ljudima odgovara unaprijed određeno vrijeme obroka, drugima priprema hrane, a nekima povremeni post jer im smanjuje broj odluka tijekom dana.
Nije poanta pronaći jedan sustav koji mora odgovarati svima. Poanta je pronaći dovoljno jednostavan okvir koji možete ponavljati.
A što je s Feel Great rutinom?
I proizvodi koje koristite mogu postati dio unaprijed određene rutine umjesto još jedne stvari o kojoj svakodnevno morate razmišljati.
Program Feel Great ima najviše smisla promatrati upravo tako – kao dio šire rutine koja uključuje prehranu, raspored obroka i navike koje možete održavati.
Nijedan proizvod ne može zamijeniti kvalitetnu prehranu i dobre svakodnevne navike. Jednostavan sustav, međutim, nekim ljudima može olakšati dosljednost.
Kako izgraditi naviku u 5 jednostavnih koraka?
- Odaberite jednu konkretnu naviku.
- Smanjite je na verziju koju možete napraviti i tijekom lošeg dana.
- Povežite je s postojećom dnevnom rutinom.
- Uklonite prepreke i unaprijed pripremite okolinu.
- Nakon propuštenog dana vratite se rutini što prije.
Ako se pitate kako izgraditi naviku, ovih pet koraka dobra su početna struktura. Ne izgledaju spektakularno, ali upravo ponavljanje postupno pretvara novu aktivnost u uobičajeni dio dana.
Česta pitanja o tome kako izgraditi naviku
Koliko vremena treba da se stvori navika?
Ne postoji univerzalan broj dana nakon kojeg neko ponašanje automatski postaje navika. Vrijeme ovisi o samom ponašanju, osobi, okolnostima i učestalosti ponavljanja. Zato se nije potrebno opterećivati popularnim pravilima poput „21 dan”.
Kako izgraditi naviku ako nemam motivacije?
Smanjite početni korak. Umjesto da pokušavate pronaći više motivacije, napravite verziju ponašanja koja zahtijeva vrlo malo vremena i energije. Nakon što postane redovita, možete je postupno proširivati.
Što ako jedan dan preskočim novu naviku?
Jedan propušten dan ne poništava prethodni trud. Važnije je vratiti se navici pri sljedećoj prilici nego pokušavati biti savršen svaki dan.
Je li bolje uvoditi više navika istovremeno?
Za mnoge ljude jednostavnije je prvo uspostaviti jednu ili dvije konkretne navike. Kada postanu stabilan dio rutine, može se dodati sljedeća promjena.
Zaključak
Ako želite naučiti kako izgraditi naviku koja traje, nemojte se oslanjati samo na motivaciju.
Počnite malim korakom. Odredite kada ćete ga napraviti. Povežite ga s nečim što već radite. Uklonite nepotrebne prepreke i pripremite minimalnu verziju za dane kada nemate vremena ili energije.
Najvažnije je ponavljanje. Navika se ne gradi jednim savršenim danom nego nizom dovoljno dobrih odluka koje se s vremenom počinju događati sve prirodnije.
A kada jedan dan ne uspije – jednostavno nastavite.
Ne gradite rutinu za svoj najbolji dan.
Gradite je tako da može preživjeti i onaj lošiji.
“`