Što jesti tijekom 8 sati? Primjer jelovnika za 16:8 povremeni post

Odlučili ste pokušati s povremenim postom. Znate da ćete 16 sati postiti i osam sati jesti.

I onda se pojavi puno praktičnije pitanje:

Što zapravo jesti tijekom tih osam sati?

Ako tražite komplicirani jelovnik za 16:8 u kojem je svaki gram hrane unaprijed određen, ovdje ga nećete pronaći.

Umjesto toga pokazat ćemo vam jednostavan primjer kako mogu izgledati dva glavna obroka i, ako vam je potreban, jedan manji obrok između njih.

Cilj nije osam sati neprekidno jesti. Cilj je napraviti raspored koji vam pomaže organizirati normalnu prehranu.

Prvo: 16:8 ne govori što morate jesti

Ovo je važno razumjeti.

16:8 određuje vrijeme tijekom kojeg jedete, ali samo po sebi ne određuje kvalitetu vaše prehrane.

Možete postiti 16 sati, a zatim osam sati jesti vrlo kvalitetno.

Ali možete i cijeli prozor prehrane provesti grickajući, piti kalorična pića i završiti dan velikim večernjim obrokom.

U oba slučaja tehnički ste prakticirali 16:8.

Zato je ono što radite tijekom osam sati jednako važno kao i vrijeme tijekom kojeg ne jedete.

Kako može izgledati jednostavan jelovnik za 16:8?

Uzmimo kao primjer osobu koja je odabrala vrijeme za jelo između 11:00 i 19:00 sati.

Jedan vrlo jednostavan raspored mogao bi izgledati ovako:

• 11:00 – prvi obrok
• 15:00 – manji obrok, samo ako ste gladni
• 18:00 – večera
• 19:00 – završetak vremena za jelo

To nije pravilo.

Ako vam odgovaraju samo dva veća obroka, nema potrebe dodavati treći samo zato što ste vidjeli ovaj primjer.

Ako ste između obroka stvarno gladni, manji planirani obrok može biti bolji izbor od nekoliko sati nasumičnog grickanja.

11:00 – prvi obrok

Nakon 16 sati posta prvi obrok ne mora biti poseban niti „detox”.

Možete pojesti sasvim normalan obrok.

Primjer:

• 2–3 jaja
• integralni kruh
• rajčica, paprika, krastavac ili drugo povrće
• grčki jogurt ili svježi sir
• komad voća

Druga opcija može biti pravi ručak:

• piletina, puretina, riba ili drugi izvor proteina
• krumpir, riža ili drugi prilog
• velika porcija salate ili povrća
• malo maslinova ulja

Ako želite više ideja, pogledajte i naš vodič Što jesti nakon posta? 7 ideja za prvi obrok nakon 16:8.

Kako složiti prvi obrok?

Umjesto kompliciranog računanja možete krenuti od tri jednostavne stvari:

• protein
• povrće, voće ili drugi izvor vlakana
• ostatak obroka prema vašim potrebama i preferencijama

To ne znači da ugljikohidrate ili masti morate izbjegavati.

Ideja je samo napraviti obrok nakon kojeg nećete već za sat vremena tražiti nešto za grickanje.

15:00 – trebate li međuobrok?

Ne nužno.

Jedna od pogrešaka koju možemo napraviti kod 16:8 jest pomisliti:

„Prozor je otvoren, sada smijem jesti.”

Ali osam sati nije osam sati za neprekidno jedenje.

Ako nakon prvog obroka niste gladni sve do večere, nema razloga ubacivati međuobrok.

Ako jeste gladni, možete odabrati nešto jednostavno.

Primjerice:

• grčki jogurt i voće
• svježi sir
• voće i mala količina orašastih plodova
• jaje i povrće
• drugi manji obrok koji odgovara vašoj prehrani

Razlika je između planiranog obroka i situacije u kojoj od 13 do 18 sati svakih pola sata nešto uzimate iz kuhinje.

18:00 – posljednji obrok

Večera ne mora biti minijaturna samo zato što uskoro počinje post.

Ali isto tako nema potrebe pojesti ogroman obrok „da ne budete gladni sljedećih 16 sati”.

Primjer večere:

• riba, meso, jaja, mahunarke ili drugi izvor proteina
• povrće ili salata
• krumpir, riža, tjestenina ili drugi prilog prema vašim potrebama

Možete jesti potpuno normalnu hranu koju jedete i ostatak godine.

Povremeni post ne zahtijeva posebne recepte.

Primjer cijelog dana

Evo kako bi vrlo jednostavan jelovnik za 16:8 mogao izgledati u praksi:

Sljedećeg dana ne morate ponovno jesti isto.

Jaja možete zamijeniti jogurtom i zobenim pahuljicama. Piletinu ribom. Krumpir rižom. Salatu kuhanim povrćem.

Struktura ostaje slična, hrana se mijenja.

Ako vam je cilj mršavljenje

Ovdje dolazimo do vrlo važne stvari.

16:8 nije način da zaobiđete energetsku ravnotežu.

Ako tijekom osam sati unesete više energije nego što trošite, samo vrijeme posta neće automatski dovesti do smanjenja tjelesne mase.

Dobar jelovnik za 16:8 zato ne bi trebao biti samo raspored sati, nego i način da tijekom vremena za jelo imate nekoliko konkretnih i zasitnih obroka.

Zato nema puno koristi od 16 sati posta ako nakon toga slijedi osam sati stalnog grickanja.

Ako već prakticirate 16:8, ali ne vidite rezultate koje ste očekivali, pogledajte i naš novi članak Povremeni post ne djeluje? 9 razloga zašto ne mršavite uz 16:8. Možda problem uopće nije u duljini posta.

Puno praktičniji cilj može biti:

2–3 konkretna obroka tijekom vremena za jelo i što manje nasumičnog jedenja između njih.

Što ako sam stalno gladan tijekom tih osam sati?

Tada prvo pogledajte kako izgledaju vaši obroci.

Imaju li dovoljno proteina?

Imaju li povrća, voća ili drugih izvora vlakana?

Jesu li možda jednostavno premali?

Ako ste pojeli vrlo mali prvi obrok jer pokušavate maksimalno smanjiti kalorije, nije čudno ako dva sata kasnije ponovno razmišljate o hrani.

O tome smo detaljnije pisali u članku Zašto sam stalno gladan? 8 mogućih razloga.

Što piti tijekom osam sati?

Voda bi trebala ostati osnovni izbor.

Kava, čaj i drugi napitci također mogu biti dio dana, ovisno o tome što u njih dodajete.

Posebno obratite pažnju na napitke koji sadrže dosta kalorija, a koje često uopće ne doživljavamo kao hranu.

Nekoliko takvih pića tijekom dana može značajno povećati ukupni energetski unos.

Morate li brojati kalorije?

Ne morate nužno.

Nekim ljudima praćenje kalorija može pomoći da bolje razumiju koliko zapravo jedu.

Drugima takav način praćenja ne odgovara.

Ako ne želite brojati kalorije, počnite jednostavnije:

• jedite konkretne obroke
• u svaki glavni obrok uključite izvor proteina
• redovito jedite povrće i druge izvore vlakana
• smanjite nasumično grickanje
• obratite pažnju na veličinu porcija

Već samo te promjene mogu vam dati puno bolju sliku o vlastitoj prehrani.

Za širi pregled principa uravnotežene prehrane možete pogledati i preporuke Harvard T.H. Chan School of Public Health, koje naglašavaju kvalitetu i sastav cjelokupnog obroka.

Najbolji jelovnik za 16:8 u praksi je onaj koji se uklapa u vaš posao, obitelj i svakodnevni raspored te ga možete održavati bez stalnog razmišljanja o hrani.

Gdje se u ovaj raspored uklapa Feel Great?

Ako želite strukturiraniji pristup, jedna od opcija o kojoj govorimo na Boljoj Rutini je Feel Great.

Program kombinira Unimate i Balance s jednostavnom dnevnom rutinom koja se može uklopiti uz vremenski ograničenu prehranu.

Balance se koristi prema uputama proizvođača uz odgovarajuće obroke, dok se Unimate uklapa u dnevnu Feel Great rutinu.

Proizvodi ne zamjenjuju normalne obroke niti kvalitetnu prehranu.

Prednost ovakvog pristupa za neke ljude može biti upravo u tome što imaju jasniji obrazac koji mogu ponavljati iz dana u dan.

Najjednostavnije pravilo za vaš jelovnik

Ako vam svi savjeti postanu previše komplicirani, vratite se na osnovu.

Za svaki glavni obrok prvo odaberite izvor proteina.

Zatim dodajte povrće, voće ili drugi izvor vlakana.

Nakon toga dodajte ostale namirnice i količine koje odgovaraju vašim potrebama.

I onda – stanite.

Ne morate nastaviti jesti samo zato što vrijeme za jelo završava tek za nekoliko sati.

Ne morate svaki dan jesti savršeno

Jedan od razloga zbog kojih ljudi odustaju od različitih planova prehrane jest ideja da sve mora biti savršeno.

A onda dođe pizza.

Rođendan.

Ručak kod obitelji.

Ili jednostavno dan kada vam se ne kuha.

Jedan takav obrok ne znači da ste „pokvarili” 16:8.

Sljedeći obrok ponovno može izgledati kao i inače.

Održivost je važnija od savršenstva.

Za kraj: 8 sati nije poziv da jedete 8 sati

Dobar jelovnik za 16:8 ne mora imati deset recepata, posebne namirnice ili precizno određene grame hrane.

Može biti vrlo jednostavan:

prvi kvalitetan obrok → po potrebi manji obrok → normalna večera → kraj vremena za jelo.

Birajte hranu koja vas zasiti, uključite dovoljno proteina i namirnica bogatih vlaknima i nemojte koristiti prozor prehrane kao razlog za neprekidno grickanje.

Ako uspijete napraviti takav ritam koji možete ponavljati većinu dana, napravili ste puno važniji korak od traženja savršenog jelovnika.

Manje kompliciranja. Bolja rutina.

---

Informacije u ovom članku služe u edukativne svrhe i nisu zamjena za individualni medicinski ili nutricionistički savjet. Potrebe za energijom i hranjivim tvarima razlikuju se među osobama. Povremeni post nije prikladan za svakoga; ako imate zdravstveno stanje, uzimate terapiju, trudni ste, dojite ili imate povijest poremećaja hranjenja, prije promjene prehrane razgovarajte sa zdravstvenim stručnjakom.