Zašto sam stalno gladan? 8 razloga zbog kojih vam je teško držati prehranu pod kontrolom

Doručkovali ste. Prošlo je možda sat ili dva, a vi već razmišljate što biste mogli pojesti.

Nakon ručka tražite nešto slatko. Poslijepodne počinje grickanje, a navečer imate osjećaj kao da biste mogli ponovno večerati.

Ako se često pitate „zašto sam stalno gladan?”, odgovor nije nužno samo u tome da jedete premalo.

Na osjećaj gladi mogu utjecati sastav obroka, navike, san, svakodnevna rutina, dostupnost hrane i brojni drugi čimbenici.

Zato prije nego zaključite da vam jednostavno nedostaje discipline, vrijedi pogledati kako zapravo izgleda vaš dan.

Zašto sam stalno gladan čak i nakon obroka?

Glad je normalan fiziološki signal. Tijelo nam njome govori da mu je potrebna energija.

Ali nije svaka želja za hranom jednaka.

Ponekad smo fizički gladni. Ponekad jedemo iz navike. Ponekad nam je dosadno, a ponekad određeni obrok jednostavno nije bio dovoljno zasitan.

Zato je korisno promatrati cijeli obrazac prehrane, a ne samo posljednji obrok.

1. U obroku imate premalo proteina

Ako se vrlo brzo nakon obroka ponovno osjećate gladno, pogledajte koliko je proteina bilo na tanjuru.

Jaja, riba, meso, svježi sir, grčki jogurt, mahunarke i drugi izvori proteina mogu biti važan dio zasitnog obroka.

Primjerice, postoji velika praktična razlika između doručka koji se sastoji uglavnom od peciva i doručka koji uz njega uključuje kvalitetan izvor proteina.

Ne znači da svaki obrok mora biti savršeno izračunat.

Ali ako se često pitate zašto sam stalno gladan, količina proteina u obrocima jedno je od prvih mjesta koje vrijedi pogledati.

2. Jedete premalo vlakana

Vlakna su još jedan važan dio prehrane koji se lako zanemari.

Nalazimo ih, među ostalim, u:

• povrću
• voću
• mahunarkama
• cjelovitim žitaricama
• orašastim plodovima i sjemenkama

Umjesto da razmišljate samo o tome što trebate izbaciti iz prehrane, pokušajte se pitati što možete dodati obroku.

Više povrća uz ručak, komad voća ili drugačiji izbor priloga često je puno jednostavnija promjena od još jedne stroge dijete.

3. Vaši obroci jednostavno su premali

Ovo zvuči očito, ali vrlo je česta situacija kod pokušaja mršavljenja.

Netko odluči smanjiti kalorije i odjednom počne jesti vrlo male obroke.

Nekoliko sati kasnije glad postane toliko jaka da počinje grickanje.

Navečer se sve ono što je „uštedio” tijekom dana vrlo lako nadoknadi.

Ako želite smanjiti tjelesnu masu, energetski deficit jest važan, ali to ne znači da trebate provesti cijeli dan boreći se protiv gladi.

Održiv plan obično je korisniji od najstrožeg plana koji možete izdržati samo nekoliko dana.

4. Pijete kalorije, ali ih ne doživljavate kao obrok

Zaslađena pića, kave s različitim dodacima i drugi kalorični napitci mogu povećati dnevni energetski unos, a da pritom nemamo isti osjećaj kao nakon konkretnog obroka.

To ne znači da ih nikada ne smijete piti.

Ali ako tijekom dana nekoliko puta unosite kalorije kroz piće, a zatim ste i dalje gladni, vrijedi pogledati koliko se toga nakupilo.

Voda, mineralna voda, nezaslađeni čaj ili kava bez dodataka mogu biti jednostavniji svakodnevni izbor.

5. Ne spavate dovoljno

Prehrana nije jedino što utječe na osjećaj gladi.

San također igra važnu ulogu u regulaciji apetita i prehrambenog ponašanja.

Nakon loše prospavane noći mnogima je teže držati se uobičajene rutine i lakše posežu za energetski bogatom hranom.

Zato, ako se često pitate zašto sam stalno gladan, nemojte gledati samo što je na tanjuru.

Pogledajte i koliko spavate.

6. Zapravo niste gladni – navikli ste nešto grickati

Postoji velika razlika između fizičke gladi i trenutka kada jednostavno želimo nešto pojesti.

Televizija može postati povezana s grickalicama. Kava s nečim slatkim. Pauza na poslu s odlaskom do automata.

Nakon nekog vremena određena situacija sama pokreće želju za hranom.

O tome smo detaljnije pisali u članku Zašto jedemo kad nismo gladni?.

Jednostavan test je pričekati desetak minuta i napraviti nešto drugo.

Ako želja potpuno nestane čim vam pažnju zaokupi druga aktivnost, možda nije bila riječ o pravoj gladi.

7. Previše si toga zabranjujete

„Ne smijem kruh.”

„Ne smijem ništa slatko.”

„Nakon 18 sati više ništa ne jedem.”

Što je popis zabrana dulji, prehrana nekim ljudima postaje teža za održavanje.

A onda nakon prvog odstupanja dolazi poznata misao:

„Sad je ionako sve propalo.”

I jedan komad nečega pretvara se u cijelu večer nekontroliranog jedenja.

Bolja rutina ne mora biti savršena rutina.

Važnije je pronaći način prehrane kojem se možete vratiti i nakon dana koji nije prošao prema planu.

8. Nemate jasan ritam prehrane

Ako jedan dan doručkujete u 7, drugi u 11, ručak je nekad u 13, nekad u 16, a između stalno nešto grickate, teško je uopće procijeniti kada ste stvarno gladni.

Nekim ljudima zato odgovara jasnija struktura.

To mogu biti tri klasična obroka.

Drugima odgovara vremenski ograničena prehrana poput 14:10 ili 16:8.

Ne postoji jedan raspored koji odgovara svima.

Ako vas zanima druga opcija, pročitajte 16:8 svaki dan: je li to dobra ideja?.

Kako bi mogao izgledati zasitniji obrok?

Ne morate svaki obrok pretvoriti u matematički zadatak.

Za početak možete koristiti vrlo jednostavan okvir:

• izvor proteina
• povrće ili drugi izvor vlakana
• izvor ugljikohidrata prema potrebama i preferencijama
• odgovarajuća količina masti

Takav pristup ostavlja puno prostora za različite namirnice i osobne preferencije.

Cilj nije napraviti „savršeni tanjur”, nego obrok nakon kojeg nećete za 45 minuta ponovno pretraživati kuhinju.

A gdje se u sve to uklapa Balance?

Ako pratite Bolju Rutinu, znate da uz prehranu i povremeni post govorimo i o Feel Great rutini koja uključuje Unimate i Balance.

Balance sadrži vlakna i koristi se prema uputama proizvođača uz obroke.

To ne znači da Balance zamjenjuje povrće, voće, kvalitetan obrok ili ostale izvore vlakana.

Ne zamjenjuje.

Ali ljudima kojima odgovara unaprijed definirana rutina može biti jedan od njezinih praktičnih dijelova.

Nemojte pokušavati riješiti glad samo snagom volje

Ako ste gladni od jutra do večeri, teško je očekivati da ćete mjesecima jednostavno ignorirati taj osjećaj.

Zato pitanje „zašto sam stalno gladan?” može biti puno korisnije od pitanja „zašto nemam dovoljno discipline?”.

Pogledajte što jedete.

Imaju li obroci dovoljno proteina? Jedete li hranu bogatu vlaknima? Jesu li obroci premali? Spavate li dovoljno? Jedete li iz gladi ili iz navike?

Ponekad nekoliko jednostavnih promjena može napraviti veću razliku od još jedne komplicirane dijete.

Počnite samo s jednom promjenom

Nemojte sutra pokušati promijeniti svih osam stvari iz ovog članka.

Izaberite jednu.

Primjerice, sljedećih nekoliko dana obratite pažnju na prvi obrok.

Dodajte kvalitetan izvor proteina i nešto bogato vlaknima pa promatrajte koliko dugo nakon njega ostajete siti.

Ako to funkcionira, zadržite naviku i prijeđite na sljedeću stvar.

Za više informacija o tome kako proteini, vlakna i sastav obroka utječu na osjećaj sitosti možete pogledati i preporuke Harvard T.H. Chan School of Public Health.

To je upravo filozofija Bolje Rutine:

manje velikih obećanja, više malih stvari koje možete stvarno ponavljati.

Za kraj

Ako se često pitate zašto sam stalno gladan, nemojte odmah zaključiti da je problem u nedostatku volje.

Glad može biti znak da trebate promijeniti sastav ili veličinu obroka, ali ponekad ono što doživljavamo kao glad uopće nije fizička potreba za hranom.

Promatrajte svoje navike nekoliko dana.

Ne pokušavajte biti savršeni.

Pokušajte pronaći jednu ili dvije stvari koje vaš dan čine jednostavnijim.

Jer prehranu koju možete normalno održavati ne biste trebali provoditi boreći se protiv sebe cijeli dan.

---

Informacije u ovom članku služe u edukativne svrhe i nisu zamjena za individualni medicinski ili nutricionistički savjet. Dugotrajna ili neuobičajeno izražena glad može imati različite uzroke; ako vas zabrinjava ili je praćena drugim simptomima, razgovarajte sa zdravstvenim stručnjakom. Dodaci prehrani nisu zamjena za raznoliku i uravnoteženu prehranu i zdrav način života.