Koliko koraka dnevno je dovoljno? Ne morate uvijek napraviti 10.000

Koliko koraka dnevno je zapravo dovoljno? Moramo li svaki dan napraviti famoznih 10.000 koraka ili se računaju i oni dani kada završimo na šest ili sedam tisuća?

Ako imate pametni sat ili mobitel koji broji korake, vjerojatno poznajete situaciju. Navečer pogledate ekran: 6.438 koraka.

I odmah imate osjećaj da niste napravili dovoljno.

Ali 10.000 koraka nije čarobna granica ispod koje se kretanje ne računa. Ako se trenutno malo krećete, nekoliko tisuća dodatnih koraka kroz dan može biti puno bolji početak nego postaviti previsok cilj koji ćete pratiti četiri dana.

Zato je korisnije pitanje koliko koraka dnevno ima smisla za vas, a ne jeste li danas pod svaku cijenu došli do 10.000.

Koliko koraka dnevno zapravo trebamo?

Ne postoji jedan broj koji vrijedi za svakoga.

Koliko ćete se kretati ovisi o dobi, zdravstvenom stanju, kondiciji, poslu, svakodnevnim obvezama i tome koliko ste trenutno aktivni.

Prema preporukama američkog CDC-a, odrasle osobe trebale bi težiti najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno. Brže hodanje jedan je od primjera takve aktivnosti.

To možete rasporediti na različite načine. Primjerice:

• 30 minuta hodanja pet dana u tjednu
• 20–25 minuta većinu dana
• nekoliko kraćih šetnji tijekom dana
• kombinaciju hodanja i drugih aktivnosti koje vam odgovaraju

Drugim riječima, službene preporuke ne kažu da morate napraviti točno 10.000 koraka svakoga dana.

Ako sada gotovo uopće ne hodate, nema potrebe da prvi dan krenete s dugom šetnjom samo zato što ste odlučili biti aktivniji.

Počnite tamo gdje jeste.

Je li 10.000 koraka dnevno stvarno potrebno?

Ne.

Broj od 10.000 koraka može biti sasvim dobar osobni cilj, ali nije granica koja određuje je li vaš dan bio uspješan ili neuspješan.

Puno je korisnije prvo saznati koliko koraka dnevno trenutno napravite.

Nosite mobitel ili sat nekoliko uobičajenih dana i pogledajte prosjek. Nemojte namjerno hodati više samo zato što ste počeli pratiti broj.

Ako otkrijete da prosječno napravite 3.500 koraka, cilj od 5.000 već predstavlja prilično veliku promjenu.

Ako prirodno radite 8.000, možda vam dodatnih 1.000 ili 2.000 neće predstavljati nikakav problem.

Vaša polazišna točka važnija je od lijepog okruglog broja na zaslonu.

Pomaže li više hodanja kod mršavljenja?

Može pomoći, ali hodanje nije način da poništite sve što ste pojeli.

Kada hodate, trošite energiju. Ako tijekom dana povećate ukupnu količinu kretanja, povećava se i vaša dnevna potrošnja energije.

To može biti korisno ako pokušavate smanjiti tjelesnu težinu.

Ali rezultat i dalje ovisi o široj slici – prehrani, ukupnom energetskom unosu, kretanju, snu, stresu i drugim čimbenicima.

Zato nema puno smisla nakon obilne večere gledati na sat i računati koliko još koraka morate napraviti kako biste je „potrošili”.

Hodanje je korisnije promatrati kao redovitu dnevnu naviku, a ne kao kaznu za ono što ste pojeli.

Ako pokušavate smršavjeti, vrijedi pročitati i naš članak Jedem zdravo, ali ne mršavim – gdje zapravo zapinje?.

Što je važnije – broj koraka ili vrijeme hodanja?

Za stvaranje navike možete koristiti ono što vam je jednostavnije.

Nekome je motivirajuće pratiti koliko koraka napravi dnevno. Drugome je puno lakše reći:

„Nakon ručka hodam 15 minuta.”

Oba pristupa mogu funkcionirati.

Ako vas brojanje koraka tjera da se navečer šetate po dnevnoj sobi samo zato da sat pokaže 10.000, možda vam je jednostavnije pratiti vrijeme provedeno u hodanju.

Ako vas broj na satu motivira da umjesto dizala odaberete stepenice ili automobil parkirate malo dalje, slobodno pratite korake.

Cilj nije pobijediti sat.

Cilj je kretati se više nego prije.

Treba li hodati brzo?

Svako dodatno kretanje ima vrijednost, ali intenzitet također igra ulogu.

Kod hodanja umjerenog intenziteta obično ćete osjetiti da dišete nešto brže i da vam se puls povećao.

CDC kao jednostavan praktični pokazatelj navodi da tijekom aktivnosti umjerenog intenziteta možete razgovarati, ali ne biste mogli pjevati.

To ne znači da svaka šetnja mora postati trening.

Možete imati laganu šetnju nakon ručka, nešto brži hod kada imate vremena i obične korake koje skupite kroz svakodnevne obveze.

Sve je to kretanje.

Kratka šetnja nakon obroka može biti dobra navika

Ako vam odgovara, kratka šetnja nakon obroka može biti posebno jednostavan način da povećate količinu kretanja.

Ne zato što morate „spaliti ručak”, nego zato što hodanje tako vežete uz nešto što već svakodnevno radite.

Postoje i istraživanja koja pokazuju da tjelesna aktivnost nakon obroka može povoljno utjecati na porast glukoze nakon jela. Sustavni pregled i meta-analiza randomiziranih crossover istraživanja pokazali su povoljniji akutni odgovor glukoze kada je aktivnost provedena nakon obroka u usporedbi s aktivnošću prije obroka ili neaktivnošću.

U svakodnevnom životu to može izgledati vrlo jednostavno:

• pojedete ručak
• obujete tenisice
• prošetate 10–15 minuta
• vratite se ostatku dana

Nema posebne opreme, odlaska u teretanu ni velikog plana.

Kako napraviti više koraka bez posebnog treninga?

Ovo je dio koji često nepotrebno zakompliciramo.

Ne morate svaki dan pronaći slobodan sat za šetnju. Dio kretanja možete jednostavno ubaciti u stvari koje već radite.

• parkirajte nekoliko minuta dalje od posla ili trgovine
• prošetajte dok razgovarate telefonom
• nakon ručka napravite krug od desetak minuta
• koristite stepenice kada vam to odgovara
• prošetajte do trgovine umjesto da za svaku sitnicu koristite automobil
• ustanite i napravite nekoliko minuta kretanja nakon dužeg sjedenja
• navečer napravite kratku šetnju umjesto još deset minuta na kauču

Svaka pojedinačna promjena izgleda mala.

Ali upravo je to prednost.

Ne pokušavate pronaći dodatnih sat vremena koje možda nemate. Skupljate kretanje kroz dan koji već postoji.

Koliko kalorija trošimo hodanjem?

Tu nema jednog poštenog odgovora.

Potrošnja energije ovisi o tjelesnoj masi, brzini hodanja, trajanju, nagibu terena i drugim čimbenicima.

Zato tablice tipa „10.000 koraka = X kalorija” treba uzeti samo kao grubu procjenu.

Nije potrebno pretvoriti svaku šetnju u računicu.

Ako vam je cilj smanjiti tjelesnu težinu, puno je korisnije kombinirati redovito kretanje s prehrambenom rutinom koju možete održavati.

Upravo zato pitanje koliko koraka dnevno napravite može biti korisno za praćenje navike, ali sam broj koraka ne govori cijelu priču.

Nemojte napraviti ovu čestu pogrešku

Odlučite da ćete se više kretati.

Prvi dan napravite 12.000 koraka.

Drugi dan 11.000.

Treći dan pada kiša, imate obveze i jedva dođete do 4.000.

I zaključite da ste „pokvarili plan”.

Niste.

Ako želite stvoriti naviku, bolje je krenuti s količinom kretanja koju možete ponavljati i tijekom sasvim običnog radnog dana.

Na Boljoj Rutini stalno se vraćamo istom principu:

plan koji funkcionira samo kada je sve idealno nije baš dobar plan.

Ako vam jedan dan propadne, jednostavno se vratite sljedeći dan. O tome smo detaljnije pisali u članku Kako se vratiti zdravim navikama nakon lošeg dana.

Isprobajte jednostavan 7-dnevni eksperiment

Ako želite početi već danas, nemojte si odmah zadati cilj od 10.000 koraka.

Napravite nešto jednostavnije.

Prva tri dana samo pratite koliko koraka dnevno napravite.

Recimo da dobijete:

• 4.300 koraka
• 5.100 koraka
• 4.700 koraka

Vaš prosjek je oko 4.700 koraka.

Sljedeća četiri dana pokušajte dodati približno 1.000–2.000 koraka.

To može biti jedna kratka šetnja ili nekoliko manjih prilika za kretanje kroz dan.

Na kraju tjedna nemojte prvo gledati vagu.

Postavite si jednostavnije pitanje:

„Mogu li ovako nastaviti i sljedeći tjedan?”

Ako je odgovor da, pronašli ste puno bolju početnu točku nego što bi vam dao bilo koji univerzalni broj koraka.

Koliko koraka dnevno je onda dovoljno?

Ako tražite jedan čarobni broj, ne postoji.

Koliko koraka dnevno ima smisla napraviti ovisi o tome koliko se sada krećete, vašoj kondiciji, zdravstvenom stanju i tome koliko aktivnosti realno možete uklopiti u svakodnevni život.

Umjesto da odmah jurite 10.000 koraka, prvo saznajte svoj uobičajeni prosjek.

Zatim ga postupno povećajte.

Možda će prvi korak biti deset minuta hodanja nakon ručka. Možda dodatnih 1.500 koraka dnevno. Možda ćete nakon nekoliko tjedana bez problema dolaziti i do 10.000.

Broj sam po sebi nije najvažniji.

Važnije je da se krećete više nego prije i da takvu naviku možete ponavljati iz dana u dan.

Izvori i dodatno čitanje:
CDC – Physical Activity Guidelines for Adults
CDC – About Physical Activity
Engeroff i sur. – tjelesna aktivnost i odgovor glukoze nakon obroka

Sadržaj je informativnog karaktera i nije zamjena za individualni medicinski savjet. Ako imate zdravstveno stanje koje utječe na mogućnost tjelesne aktivnosti, o odgovarajućoj razini aktivnosti razgovarajte sa zdravstvenim stručnjakom.