Radite za stolom cijeli dan? Evo kako ubaciti više kretanja

Ustanete iz kreveta, sjednete za doručak, sjednete u automobil, dođete na posao i ponovno sjednete.

Osam sati kasnije sjednete u automobil, dođete kući, večerate i napokon se odmorite – sjedeći na kauču.

Kada sve zbrojite, lako je provesti velik dio dana u istom položaju.

Dugo sjedenje postalo je toliko normalan dio svakodnevice da ga često uopće ne primjećujemo. Posebno ako radimo za stolom.

A onda pokušavamo sve nadoknaditi jednom šetnjom ili treningom navečer.

Je li to dovoljno?

Zašto je dugo sjedenje uopće problem?

Nema jednog univerzalnog broja nakon kojeg se uključuje alarm i sjedenje odjednom postaje štetno.

Važnije je koliko ukupno vremena tijekom dana provodimo sjedeći i koliko dugo ostajemo gotovo potpuno neaktivni.

Svjetska zdravstvena organizacija u svojim smjernicama preporučuje odraslima da ograniče vrijeme provedeno sjedeći i dio tog vremena zamijene tjelesnom aktivnošću bilo kojeg intenziteta.

To je zapravo dobra vijest.

Ne morate svaki prekid sjedenja pretvoriti u trening.

Ponekad je dovoljno jednostavno – ustati.

Možete trenirati i još uvijek puno sjediti

Ovo na prvi pogled zvuči pomalo kontradiktorno.

Netko može ujutro odraditi trening, napraviti svojih 8.000 ili 10.000 koraka i istodobno ostatak dana provesti gotovo potpuno nepomično za računalom.

Redovita tjelesna aktivnost svakako je korisna.

Ali to ne znači da ostatak dana više nije važan.

Zato je korisno razlikovati dvije stvari:

• vježbanje – šetnja, trčanje, teretana, bicikliranje ili druga planirana aktivnost
• svakodnevno kretanje – ustajanje, hodanje po uredu, stepenice, odlazak do trgovine, kućanski poslovi i sve ono što radimo između treninga

Oboje se računa.

Morate li stvarno ustajati svakih 30 minuta?

Na internetu ćete pronaći vrlo precizna pravila:

ustanite svakih 30 minuta, hodajte pet minuta svakih sat vremena ili nikada nemojte sjediti dulje od 60 minuta.

Takva pravila mogu biti praktičan podsjetnik, ali ne postoji jedna savršena minutaža koja vrijedi za svakoga.

Smjernice su puno jednostavnije: smanjite ukupno vrijeme sjedenja i češće ga prekidajte kretanjem.

Ako vam odgovara alarm svakih 30 ili 60 minuta, koristite ga.

Ako vas alarm samo živcira, povežite ustajanje s nečim što ionako radite tijekom dana.

Zašto je prekidanje sjedenja korisno?

Istraživanja posljednjih godina sve više proučavaju ne samo koliko vježbamo nego i što se događa tijekom dugih razdoblja sjedenja.

Eksperimentalna istraživanja pokazuju da prekidanje dugotrajnog sjedenja kratkim razdobljima lagane aktivnosti može imati povoljan akutni učinak na neke metaboličke pokazatelje, primjerice glukozu nakon obroka.

To ne znači da ćete ustajanjem od stola svakih pola sata smršavjeti.

Niti znači da dvije minute hodanja mogu zamijeniti preporučenu tjelesnu aktivnost.

Ali pokazuje nešto praktično:

tijelu nije svejedno provodimo li nekoliko sati gotovo nepomično ili to vrijeme povremeno prekidamo kretanjem.

Problem je što nekoliko sati sjedenja prođe dok trepnete

Sjednete za računalo u 8:00.

Odgovorite na nekoliko poruka, završite dokument, uključite se u sastanak i odjednom je 11:30.

Niste lijeni.

Jednostavno ste bili zauzeti.

Zato savjet „samo se više krećite” često nije naročito koristan.

Puno je praktičnije pronaći male situacije u kojima kretanje automatski postaje dio radnog dana.

1. Telefonski razgovor pretvorite u nekoliko minuta hodanja

Ako razgovor ne zahtijeva gledanje u zaslon ili zapisivanje podataka, ustanite.

Ne morate napraviti pet kilometara po uredu.

Hodajte po prostoriji ili hodniku dok razgovarate.

Ako imate nekoliko takvih razgovora dnevno, koraci se vrlo brzo počnu zbrajati.

2. Vodu nemojte držati baš pokraj sebe

Zvuči potpuno nevažno.

Ali upravo su takve sitnice korisne.

Ako veliku bocu vode držite cijeli dan pokraj tipkovnice, nemate razlog ustati.

Ako morate nekoliko puta otići po vodu, dobili ste nekoliko prirodnih prekida sjedenja bez posebnog planiranja.

3. Nakon ručka napravite kratku šetnju

Ne treba trajati pola sata.

Ako imate deset minuta, iskoristite deset.

Ako imate pet, iskoristite pet.

Kratka šetnja nakon obroka jedan je od najjednostavnijih načina da u radni dan ubacite malo više kretanja.

A ako stalno pokušavate pogoditi neki „idealni” broj koraka, pročitajte i naš članak Koliko koraka dnevno je dovoljno? Ne morate uvijek napraviti 10.000.

4. Nemojte svaki kratki put obaviti automobilom

Automobil nam je toliko praktičan da ponekad njime odlazimo i tamo gdje bismo bez problema mogli pješice.

Ne morate odjednom prestati voziti.

Probajte pronaći samo jednu situaciju dnevno u kojoj možete dodati nekoliko minuta hodanja.

Parkirajte malo dalje.

Prošećite do trgovine.

Koristite stepenice kada vam to odgovara.

Male stvari same po sebi nisu spektakularne. Ali upravo je to njihova prednost – lako ih je ponavljati.

5. Ustanite dok čekate

Računalo se pokreće.

Kava se kuha.

Čekate da započne sastanak.

Čekate da vas netko nazove.

Takvih praznih minuta tijekom dana ima više nego što mislimo.

Umjesto da ih automatski provedete sjedeći i gledajući mobitel, ustanite.

Neće promijeniti vaš život u jednom danu. Ali opet ste nekoliko minuta proveli na nogama umjesto na stolici.

6. Sastanak ne mora uvijek značiti stol i stolice

Ako na sastanku sudjeluju dvije osobe i ne trebate računalo, tablicu ili prezentaciju, dio razgovora ponekad možete obaviti hodajući.

Naravno, to nije moguće za svaki posao i svaki sastanak.

Ali tamo gdje jest, dobili ste kretanje bez dodavanja nove obveze u raspored.

7. Napravite svoje „okidače” za ustajanje

Naviku je lakše održati kada je povezana s nečim što se već događa.

Primjerice:

• nakon svakog telefonskog razgovora ustanem
• nakon ručka hodam pet do deset minuta
• kad idem po kavu, napravim još jedan krug hodnikom
• kad završim jedan veći zadatak, ustanem na dvije minute
• umjesto poruke kolegi iz susjedne prostorije, odem do njega

Ne morate raditi sve s popisa.

Odaberite jedno pravilo koje se prirodno uklapa u vaš radni dan.

A što ako na poslu stvarno ne možete često ustajati?

Nisu svi poslovi isti.

Netko može ustati kada želi, dok netko radi na blagajni, vozi, radi za strojem ili ima posao na kojem su pauze unaprijed određene.

Zato nema smisla svakome govoriti da jednostavno mora hodati svakih pola sata.

Ako tijekom posla imate malo mogućnosti za kretanje, pogledajte ostatak dana.

Možete li prošetati prije posla?

Možete li dio pauze iskoristiti za nekoliko minuta hodanja?

Možete li nakon posla prošetati prije nego što sjednete u automobil ili na kauč?

Cilj nije napraviti savršen raspored.

Cilj je pronaći prostor za kretanje koji stvarno postoji u vašem danu.

Treba li kupiti stol za rad u stojećem položaju?

Stol koji omogućuje rad stojeći nekim ljudima može pomoći da lakše mijenjaju položaj tijekom dana.

Ali nije obavezan.

I stajanje cijeli dan nije cilj.

Puno je praktičnije razmišljati o promjeni položaja i kretanju nego pokušavati zamijeniti osam sati sjedenja s osam sati stajanja.

Ako imate takav stol, koristite ga kao još jednu mogućnost za promjenu položaja – ne kao natjecanje u tome koliko dugo možete stajati.

Dugo sjedenje i mršavljenje – postoji li veza?

Ako želite smršavjeti, lako je usredotočiti se samo na trening.

Tri puta tjedno odradite vježbanje i čini vam se da je pitanje kretanja riješeno.

Ali između treninga ostaje još mnogo sati.

Svako ustajanje ili kratka šetnja pojedinačno troši malo energije i nema potrebe od toga raditi velike kalorijske izračune.

Međutim, više svakodnevnog kretanja tijekom tjedana i mjeseci može povećati ukupnu količinu aktivnosti.

Zato je kod regulacije težine korisno gledati cijeli dan, a ne samo vrijeme provedeno na treningu.

Ako imate osjećaj da se hranite dobro, ali rezultat na vagi izostaje, pročitajte i Jedem zdravo, ali ne mršavim – gdje zapravo zapinje?.

Neispavanost dodatno otežava stvar

Ako nakon osam sati za stolom jedva čekate kauč, možda nije problem samo u tome što ste puno sjedili.

Manjak sna može značiti manje energije i manje volje za svakodnevno kretanje.

Zato nema smisla gledati prehranu, san i kretanje kao tri potpuno odvojene stvari.

O tome više možete pročitati u članku Manjak sna: zašto ste sljedeći dan gladniji?.

Probajte ovo samo jedan radni dan

Sutra nemojte pokušavati napraviti 10.000 koraka niti postavljati alarm svakih 30 minuta.

Napravite samo mali eksperiment.

Svaki put kada primijetite da već dugo sjedite, ustanite i napravite nekoliko minuta laganog kretanja.

Prošećite hodnikom.

Otiđite po vodu.

Obavite telefonski razgovor stojeći.

Prošećite nekoliko minuta nakon ručka.

Na kraju dana pogledajte broj koraka.

Možda ćete se iznenaditi koliko se dodatnog kretanja nakupi bez ijednog pravog treninga.

Ako vam odgovara, ponovite sljedeći dan.

To je upravo ono što tražimo – jednostavnu naviku koju možemo ponavljati.

Zaključak: ne morate trenirati svaki put kada ustanete

Za mnoge od nas dugo sjedenje jednostavno je dio posla.

Ne možemo izbaciti računalo, sastanke, automobil ili radni stol.

Ali možemo pokušati smanjiti ona duga razdoblja tijekom kojih se gotovo uopće ne pomičemo.

Ustanite kada možete.

Prošećite dok razgovarate.

Iskoristite stepenice.

Napravite nekoliko minuta hodanja nakon ručka.

I nemojte podcijeniti te male količine kretanja samo zato što ne izgledaju kao trening.

Tijelu je i to kretanje.

Izvori i dodatno čitanje:
World Health Organization – Physical activity
CDC – About Physical Activity
Engeroff i sur. – Physical activity after meals and postprandial glucose response

Sadržaj je informativnog karaktera i nije zamjena za individualni medicinski savjet. Ako imate zdravstveno stanje ili ograničenje koje utječe na kretanje, o odgovarajućoj razini aktivnosti razgovarajte sa zdravstvenim stručnjakom.