Glad tijekom povremenog posta jedan je od najčešćih razloga zbog kojih ljudi odustanu već u prvim danima. Posebno ako ste navikli jesti odmah nakon buđenja, doručkovati svaki dan u isto vrijeme ili često nešto grickati između obroka.
Dobra vijest je da osjećaj gladi ne mora uvijek značiti da vam je hrana hitno potrebna. Na glad utječu navike, vrijeme obroka, san, prethodni obrok, stres, unos tekućine i niz drugih čimbenika.
U ovom članku objašnjavamo zašto se glad tijekom povremenog posta javlja, kako razlikovati stvarnu fizičku glad od navike i što možete napraviti da vam povremeni post bude lakši i održiviji.
Zašto se javlja glad tijekom povremenog posta?
Kada počnete s povremenim postom, organizam se mora prilagoditi novom rasporedu prehrane.
Ako ste godinama doručkovali u 7 sati, sasvim je normalno da ćete upravo oko tog vremena početi osjećati glad, čak i ako ste večer prije pojeli kvalitetan i zasitan obrok.
Dio tog osjećaja povezan je s navikom i očekivanjem hrane u određeno vrijeme.
Zato se kod mnogih ljudi tijekom prvih dana posta glad javlja u valovima: pojavi se, neko vrijeme traje i zatim oslabi.
To je važna razlika. Glad nije uvijek osjećaj koji će postajati sve jači dok nešto ne pojedete. Ponekad se njezin intenzitet promijeni već nakon nekoliko minuta.
Glad nije uvijek ista
Korisno je razlikovati nekoliko situacija koje na prvi pogled mogu izgledati isto.
Prava fizička glad
Fizička glad obično se javlja postupno. Hrana općenito počinje zvučati privlačno, a ne samo jedna određena namirnica.
Možete osjećati prazninu u želucu, smanjenu koncentraciju ili općenito jaču potrebu za obrokom.
Glad iz navike
Ako ste navikli jesti svaki dan u određeno vrijeme, moguće je da ćete upravo tada osjetiti potrebu za hranom.
To ne znači nužno da vam je u tom trenutku potreban novi obrok. Mozak jednostavno može povezivati određeno vrijeme, mjesto ili aktivnost s hranom.
Primjerice, ako ste godinama uz jutarnju kavu jeli doručak, sama jutarnja kava može postati signal za očekivanje hrane.
Želja za određenom hranom
Ako ne biste pojeli normalan ručak, ali biste odmah pojeli čokoladu, pecivo ili čips, možda se ne radi o klasičnoj fizičkoj gladi.
Više o tome možete pročitati u članku Kako smanjiti želju za slatkim bez strogih zabrana.
Koliko dugo traje glad tijekom posta?
Ne postoji jedno pravilo koje vrijedi za sve.
Kod nekih ljudi glad je najizraženija prvih nekoliko dana nakon promjene rasporeda prehrane. Kod drugih prilagodba traje dulje.
Važno je i koliko je vaš novi raspored različit od onoga na što ste navikli.
Ako ste do sada jeli od ranog jutra do kasne večeri, prelazak odmah na režim 16:8 može biti zahtjevniji nego postupni prijelaz.
Kod većine ljudi glad tijekom povremenog posta nije jednako intenzivna svaki dan. Jednog jutra možete gotovo zaboraviti na hranu, dok ćete drugog dana glad osjetiti znatno ranije.
Nekim ljudima je lakše prvo nekoliko dana koristiti 12:12, zatim 14:10, a tek onda prijeći na dulji period bez hrane.
Što može pomoći kod gladi tijekom povremenog posta?
Ne postoji trik koji potpuno uklanja glad, ali nekoliko jednostavnih navika može značajno olakšati razdoblje bez hrane.
Popijte dovoljno vode
Ponekad žeđ možemo zamijeniti s osjećajem gladi.
Zato je tijekom perioda posta važno redovito piti vodu, osobito ako ste navikli veći dio tekućine unositi zajedno s obrocima.
Ako se glad tijekom povremenog posta pojavi iznenada, čaša vode i kratko čekanje mogu vam pomoći procijeniti radi li se zaista o potrebi za hranom.
Ako niste sigurni koja su pića prikladna tijekom posta, pogledajte naš vodič Što smijete piti tijekom povremenog posta?.
Nemojte večer prije jesti samo brze ugljikohidrate
Posljednji obrok prije posta može utjecati na to kako ćete se osjećati sljedeće jutro.
Obrok koji se uglavnom sastoji od slatkiša, peciva ili vrlo rafiniranih ugljikohidrata često nije naročito zasitan.
Praktičnije je složiti obrok koji sadrži kombinaciju proteina, povrća, vlakana, kvalitetnih ugljikohidrata i nešto masti.
Primjer može biti piletina, krumpir i salata ili jaja s povrćem i integralnim kruhom.
Jedite dovoljno proteina
Proteini su važan dio zasitnog obroka.
Jaja, riba, piletina, puretina, jogurt, skyr, svježi sir i mahunarke samo su neki od praktičnih izvora.
Ako tijekom prozora prehrane jedete vrlo malo proteina, možda će vam biti teže zadržati osjećaj sitosti između obroka.
Ne zaboravite vlakna
Povrće, mahunarke, zobene pahuljice, voće i cjelovite žitarice mogu pomoći da obrok bude voluminozniji i zasitniji.
To ne znači da svaki obrok mora biti savršen. Cilj je da većina obroka ima jednostavnu strukturu koju možete održavati iz dana u dan.
Nemojte stalno gledati na sat
Ako svakih deset minuta provjeravate koliko je još ostalo do prvog obroka, post će se subjektivno činiti duljim.
Često je lakše nastaviti s normalnim jutarnjim obavezama i prvi obrok vezati uz rutinu, a ne uz stalno odbrojavanje.
Kava i čaj tijekom posta
Mnogi ljudi koriste kavu ili čaj kao dio jutarnje rutine tijekom posta.
Ako vam odgovaraju, nezaslađena kava i čaj mogu biti jednostavan način da zadržite svoju jutarnju rutinu bez klasičnog doručka.
Problem nastaje kada se u napitak dodaju šećer, mlijeko, vrhnje ili drugi kalorijski dodaci, osobito ako vam je cilj provesti razdoblje bez kalorijskog unosa.
Detaljnije o izboru pića pročitajte u članku Što piti tijekom povremenog posta.
Što ako sam jako gladan već rano ujutro?
U tom slučaju prvo razmislite o prethodnom danu.
Jeste li dovoljno jeli? Je li posljednji obrok sadržavao proteine i vlakna? Jeste li spavali dovoljno? Jeste li prethodni dan bili fizički aktivniji nego inače?
Ponekad problem nije u samom postu, nego u tome što ste prethodni dan imali premalen ukupni unos hrane.
Povremeni post ne bi trebao značiti da svaki dan morate izdržavati ekstremnu glad.
Ako vam se to događa redovito, možda je potrebno prilagoditi duljinu posta, vrijeme posljednjeg obroka ili sastav hrane koju jedete tijekom prozora prehrane.
San može utjecati na glad
Nakon loše prospavane noći mnogi ljudi primijete jaču želju za hranom i češće posežu za vrlo ukusnom i energetski bogatom hranom.
Zbog toga izraženija glad tijekom povremenog posta nakon loše prospavane noći nije neobična i ne znači nužno da vaš režim posta ne funkcionira.
Zato nemojte promatrati povremeni post izolirano od ostatka životnog stila.
Ako spavate premalo, pod velikim ste stresom i imate vrlo neredovite obroke, sam raspored 16:8 neće automatski riješiti sve probleme s prehranom.
Više općih informacija o povremenom postu i njegovim mogućim prednostima i ograničenjima možete pronaći i na stranici Mayo Clinic – Intermittent fasting: What are the benefits?.
Je li cilj izdržati glad pod svaku cijenu?
Ne.
To je jedna od najčešćih pogrešaka kod povremenog posta.
Ako post postane natjecanje u tome koliko dugo možete ignorirati izrazitu glad, slabost ili loše osjećanje, izgubili ste osnovni smisao cijele metode.
Povremeni post je prvenstveno raspored prehrane.
Za neke ljude jednostavniji raspored znači manje grickanja i lakšu kontrolu ukupnog unosa hrane. Za druge takav režim jednostavno nije praktičan.
Glad i mršavljenje nisu ista stvar
Velika glad nije dokaz da „sagorijevate više masti”.
Isto tako, činjenica da ste izdržali 16 sati bez hrane ne znači automatski da ćete smršavjeti.
Za promjenu tjelesne mase važan je ukupni energetski balans tijekom duljeg vremena.
Drugim riječima, moguće je prakticirati 16:8 i ipak tijekom prozora prehrane unijeti dovoljno energije da se tjelesna masa ne smanjuje.
Više o toj vezi pročitajte u članku Povremeni post i mršavljenje: što zapravo djeluje?.
Što napraviti kada naiđe val gladi?
Možete koristiti vrlo jednostavan postupak.
Prvo popijte čašu vode.
Zatim pričekajte desetak ili petnaest minuta i nastavite s onim što ste radili.
Ako glad oslabi, moguće je da je dijelom bila povezana s navikom, dosadom ili žeđi.
Ako se pojačava i jasno osjećate da vam je potreban obrok, nema smisla pretvarati post u test izdržljivosti.
- Jesam li danas popio dovoljno vode?
- Jesam li dobro spavao?
- Je li ovo vrijeme u kojem sam prije redovito jeo?
- Bih li sada pojeo normalan obrok ili želim samo određenu hranu?
- Je li glad sve jača ili se pojavila kao kratki val?
Treba li biti gladan svaki dan tijekom 16:8?
Ne nužno.
Mnogi ljudi nakon određenog vremena razviju rutinu u kojoj im prvi obrok u kasnijem dijelu jutra ili oko podneva postane normalan.
S vremenom možete primijetiti da se glad tijekom povremenog posta javlja rjeđe ili u drugo vrijeme nego kada ste tek počeli.
Ali to ne znači da se glad nikada neće pojaviti.
Na nju će utjecati prethodni obrok, fizička aktivnost, količina sna, stres i brojni drugi čimbenici.
Jednostavna rutina često je važnija od savršenog plana
Ako morate svaki dan ponovno odlučivati kada ćete jesti, što ćete jesti i koliko dugo ćete postiti, veća je vjerojatnost da će vam cijeli režim postati naporan.
Jednostavnije je unaprijed imati okvir.
Primjerice:
- prvi obrok približno u isto vrijeme
- normalan obrok s proteinima i povrćem
- drugi obrok u kasnijem dijelu dana
- manje grickanja između obroka
- voda, nezaslađena kava ili čaj tijekom razdoblja posta
Takav okvir ne mora biti savršen. Mora samo biti dovoljno jednostavan da ga možete ponavljati.
Kada povremeni post možda nije dobar izbor?
Povremeni post nije za svakoga.
Ako imate zdravstveno stanje koje zahtijeva precizno usklađivanje hrane i lijekova, trudni ste ili dojite, imate povijest poremećaja hranjenja ili vam post redovito uzrokuje izrazitu slabost, vrtoglavicu ili druge tegobe, o tome je razumno razgovarati sa zdravstvenim stručnjakom.
Nijedan režim prehrane nije vrijedan toga da se zbog njega osjećate loše iz dana u dan.
Glad tijekom povremenog posta – što zapamtiti?
Glad tijekom povremenog posta normalna je pojava, osobito kada tek mijenjate raspored prehrane.
Ali nije potrebno svaki osjećaj gladi tretirati kao hitan problem niti ga ignorirati pod svaku cijenu.
Najviše može pomoći nekoliko jednostavnih stvari:
- dovoljno vode tijekom dana
- zasitni obroci s proteinima i vlaknima
- razuman prozor prehrane
- dovoljno sna
- postupan prijelaz ako vam je 16:8 odmah pretežak
- manje stalnog razmišljanja o hrani i više rutine
Na kraju, najbolji oblik povremenog posta nije onaj s najduljim razdobljem bez hrane.
Najbolji je onaj koji možete uklopiti u svoj život i održavati bez stalne borbe s gladi.
Napomena: sadržaj je informativnog karaktera i ne predstavlja individualni medicinski ili nutricionistički savjet.