Povremeni post i mršavljenje često se spominju zajedno. Mnogi ljudi počinju s intermittent fastingom upravo zato što žele izgubiti nekoliko kilograma, ali važno je razumjeti zašto takav pristup nekome može pomoći.
Najjednostavnije rečeno, povremeni post može olakšati kontrolu ukupnog unosa hrane jer smanjuje broj sati tijekom kojih jedemo. Ipak, sam raspored posta nije čarobni mehanizam koji automatski dovodi do gubitka kilograma.
Kako funkcioniraju povremeni post i mršavljenje?
Kod povremenog posta dan dijelimo na razdoblje u kojem jedemo i razdoblje u kojem ne unosimo kalorije.
Jedan od najpoznatijih rasporeda je 16:8 – 16 sati posta i osam sati tijekom kojih jedemo.
Primjerice, prvi obrok možete pojesti u 11 sati, a posljednji završiti do 19 sati. Drugi će možda odabrati razdoblje od 10 do 18 sati.
Ne postoji jedno vrijeme koje odgovara svima. Važnije je pronaći raspored koji možete uklopiti u svoj život.
Ako tek počinjete, pročitajte naš vodič Povremeni post za početnike: 12:12, 14:10 ili 16:8?.
Zašto ljudi često izgube kilograme uz povremeni post?
Zamislimo osobu koja tijekom uobičajenog dana jede doručak, ručak i večeru, ali između njih ima nekoliko međuobroka, nešto pojede uz televiziju i popije nekoliko kaloričnih napitaka.
Ako ista osoba odluči jesti samo unutar osam sati dnevno, dio tih prilika za jelo jednostavno nestaje.
Rezultat može biti manji ukupni unos energije.
Upravo je to jedan od glavnih razloga zbog kojih povremeni post i mršavljenje kod nekih ljudi dobro funkcioniraju zajedno.
Post uvodi vremensku granicu. Umjesto stalnog razmišljanja smijete li nešto pojesti, imate jednostavnije pravilo: sada je vrijeme za jelo ili sada je vrijeme posta.
Harvard Health navodi da vremensko ograničenje jedenja može pomoći nekim ljudima da jedu manje, ali i da sama vremenska restrikcija nema uvijek jasnu prednost pred klasičnim ograničavanjem kalorija. Više možete pročitati u njihovom vodiču o povremenom postu i mršavljenju.
Morate li brojati kalorije?
Ne nužno.
Nekim ljudima upravo je najveća prednost povremenog posta to što ne žele svakodnevno vagati hranu i zapisivati svaku kaloriju.
Ali to ne znači da kalorije prestaju biti važne.
Ako tijekom osam sati pojedete više energije nego što vaše tijelo troši, samo vremensko ograničenje prehrane neće automatski dovesti do mršavljenja.
Zato je važno razumjeti razliku između alata i razloga zbog kojeg taj alat djeluje.
Što je kalorijski deficit?
Kalorijski deficit nastaje kada tijekom određenog razdoblja tijelu hranom unosimo manje energije nego što je trošimo.
Tijelo tada mora dio potrebne energije dobiti iz vlastitih energetskih zaliha.
To ne znači da trebate pokušavati jesti što manje.
Prevelika ograničenja često je teško održavati, a mogu dovesti do snažne gladi, umora i kasnijeg prejedanja.
Za dugoročan rezultat puno je korisnije pronaći način prehrane koji možete održavati mjesecima, a ne samo nekoliko dana.
Američki NIDDK naglašava da uspješan plan mršavljenja treba uključivati prehranu koju možete dugoročno održavati, uz odgovarajuću tjelesnu aktivnost. Više možete pročitati u njihovom vodiču o prehrani, aktivnosti i kontroli tjelesne mase.
Je li 16:8 najbolji način posta za mršavljenje?
Ne postoji razlog zbog kojeg bi svi morali koristiti upravo 16:8.
Nekome će odgovarati 12:12, drugome 14:10, a netko će bez problema prakticirati 16:8.
Ako vam određeni raspored uzrokuje stalnu glad i dovodi do toga da tijekom razdoblja za jelo pojedete puno više nego inače, možda vam taj raspored jednostavno ne odgovara.
Kada su u pitanju povremeni post i mršavljenje, najbolji raspored nije nužno najstroži. Najkorisniji je onaj koji možete dugoročno održavati bez stalne borbe s glađu i rasporedom.
Što jesti tijekom razdoblja za jelo?
Povremeni post ne govori mnogo o tome što trebate jesti. On prvenstveno određuje kada jedete.
Zato kvaliteta obroka i dalje ostaje važna.
Jednostavan obrok može sadržavati:
- izvor proteina
- povrće ili voće
- izvor ugljikohidrata prema potrebama i apetitu
- umjerenu količinu zdravih masnoća.
Posebno je korisno obratiti pažnju na proteine i hranu bogatu vlaknima jer takvi obroci često pomažu u održavanju sitosti.
Ako niste sigurni kako započeti razdoblje za jelo, pogledajte naš članak Što jesti nakon posta? Kako odabrati prvi obrok.
Možete li se udebljati dok prakticirate povremeni post?
Da.
To je jedna od čestih zabluda vezanih uz intermittent fasting.
Ako nakon 16 sati posta otvorite razdoblje za jelo vrlo velikim obrokom, zatim nastavite grickati nekoliko sati i završite dan još jednim vrlo kaloričnim obrokom, moguće je unijeti jednako ili više energije nego prije.
Zato post nije dozvola za neograničenu količinu hrane.
Ideja je pojednostaviti prehranu, a ne pokušavati tijekom osam sati nadoknaditi sve što niste pojeli tijekom prethodnih 16.
Što je s glađu?
Glad je normalan osjećaj i ne znači automatski da morate odmah nešto pojesti.
Ali postoji razlika između fizičke gladi i želje za hranom koja se javlja zbog navike, dosade, stresa ili dostupnosti hrane.
Upravo zato može biti korisno naučiti prepoznati što zapravo osjećate.
O tome smo detaljnije pisali u vodiču Glad ili želja za slatkim? Kako prepoznati razliku.
Što smijete piti tijekom posta?
Tijekom razdoblja posta najjednostavniji izbor je voda.
Mnogi ljudi koriste i nezaslađenu crnu kavu ili čaj bez dodataka.
Problem nastaje kada u napitke dodajemo šećer, mlijeko, vrhnje ili druge sastojke koji sadrže energiju.
Ako želite detaljnije objašnjenje, pogledajte vodič Što smijete piti tijekom povremenog posta?.
Povremeni post, autofagija i mršavljenje
Uz povremeni post često se spominje i autofagija, prirodni stanični proces kojim stanice razgrađuju i recikliraju određene oštećene ili nepotrebne komponente.
Post i nedostatak hranjivih tvari povezani su s regulacijom autofagije, ali kod ljudi nije moguće jednostavno odrediti univerzalni broj sati posta nakon kojeg se ona „uključuje“.
Zato nije dobro promatrati autofagiju kao prekidač koji se aktivira nakon točno 16 ili 18 sati.
Još važnije, kada govorimo o povremenom postu i mršavljenju, autofagija nije zamjena za kalorijski deficit. To su različiti procesi.
Ako je vaš glavni cilj gubitak kilograma, praktičnije je usredotočiti se na održiv raspored prehrane, kvalitetu obroka, ukupni unos hrane, san i kretanje.
Najčešća pogreška: pokušati postići rezultat što brže
Početak povremenog posta često donese brzu promjenu na vagi.
Dio te promjene može biti povezan s promjenama u količini vode, glikogena i sadržaja probavnog sustava, a ne samo s gubitkom tjelesne masti.
Zato nema smisla očekivati da će se isti tempo nastaviti iz tjedna u tjedan.
Mnogo je korisnije pratiti trend tijekom duljeg razdoblja.
U članku Kako pratiti napredak bez opsjednutosti vagom objasnili smo zašto vaga nije jedini način procjene napretka.
Treba li povremeni post biti savršen svaki dan?
Ne.
Ako vam jedan dan obiteljski ručak, putovanje ili neka druga obaveza poremeti raspored, to ne znači da ste uništili cijeli plan.
Jedan drugačiji dan puno je manje važan od onoga što radite većinu vremena.
Sljedećeg dana jednostavno se vratite svojoj uobičajenoj rutini.
Za koga povremeni post nije dobar izbor?
Povremeni post nije nužno prikladan za svakoga. Poseban oprez potreban je kod osoba koje uzimaju određene lijekove, imaju bolesti koje zahtijevaju redovit unos hrane, imaju ili su imale poremećaje hranjenja te tijekom trudnoće i dojenja.
Ako imate zdravstveno stanje ili uzimate terapiju na koju raspored obroka može utjecati, prije većih promjena prehrane razgovarajte s liječnikom ili drugim odgovarajućim zdravstvenim stručnjakom.
Kako jednostavno započeti?
Ako želite isprobati kombinaciju povremenog posta i mršavljenja, nema potrebe odmah krenuti s vrlo dugim postom.
Možete pokušati ovako:
- počnite s 12 sati bez hrane tijekom noći
- nakon nekoliko dana pokušajte 14:10 ako vam odgovara
- pijte dovoljno vode
- u razdoblju za jelo jedite normalne, uravnotežene obroke
- nemojte pokušavati „nadoknaditi“ propuštene obroke
- pratite kako se osjećate i kako se mijenja trend tjelesne mase.
Ako vam takav raspored postane jednostavan, možete procijeniti odgovara li vam 16:8.
Zaključak: djeluju li povremeni post i mršavljenje zajedno?
Povremeni post i mršavljenje mogu dobro funkcionirati zajedno, ali ne zato što post predstavlja čarobni način sagorijevanja masti.
Njegova najveća prednost za mnoge ljude može biti jednostavnost: ograničavanjem vremena tijekom kojeg jedemo često postaje lakše smanjiti broj obroka, grickanje i ukupni unos energije.
Ali kvaliteta hrane, količina koju jedemo, kretanje, san i dugoročna dosljednost i dalje su važni.
Najbolji način prehrane nije onaj koji izgleda najučinkovitije tijekom sedam dana. Najbolji je onaj koji možete dovoljno dugo održavati da postane dio vaše svakodnevice.