Kako prestati grickati između obroka: 9 praktičnih načina

Kako prestati grickati između obroka kada se čini da ruka gotovo automatski poseže za hranom? Nekada je razlog stvarna glad, ali vrlo često jedemo zato što nam je hrana dostupna, dosadno nam je, pod stresom smo ili smo jednostavno navikli nešto pojesti uz kavu, televiziju ili računalo.

Povremeni međuobrok sam po sebi nije problem. Ako ste stvarno gladni i do sljedećeg obroka ima još nekoliko sati, planirani međuobrok može biti sasvim razuman dio prehrane.

Problem nastaje kada tijekom dana stalno uzimamo „samo jedan zalogaj”, a da pritom gotovo i ne primjećujemo koliko često jedemo.

1. Prvo razlikujte glad od želje za grickanjem

Prije nego nešto pojedete, zastanite na trenutak i postavite si jednostavno pitanje:

„Jesam li stvarno gladan ili samo želim nešto jesti?”

Fizička glad obično se razvija postupno. Ne traži nužno samo jednu određenu namirnicu i često bi je mogao zadovoljiti normalan obrok.

Želja za grickanjem može se pojaviti naglo.

Primjerice:

• vidjeli ste čokoladu na stolu
• sjeli ste gledati televiziju
• netko pokraj vas jede
• dosadno vam je
• imali ste stresan razgovor
• uz kavu ste navikli pojesti nešto slatko

Ako biste u tom trenutku rado pojeli normalan obrok, moguće je da ste stvarno gladni.

Ako vas zanima isključivo čokolada, keksi ili čips, vrijedi pričekati nekoliko minuta i vidjeti radi li se više o želji nego o fizičkoj gladi.

Detaljnije smo ovu razliku objasnili u članku

Glad ili želja za slatkim? Kako prepoznati razliku
.

2. Provjerite jesu li glavni obroci dovoljno zasitni

Ako je ručak vrlo malen ili se uglavnom sastoji od brzo probavljive hrane, nije neobično da nekoliko sati kasnije ponovno tražite nešto za jelo.

Umjesto da pokušavate cijelo poslijepodne ignorirati glad, pogledajte sastav glavnog obroka.

Koristan obrok obično uključuje kombinaciju:

• izvora proteina
• povrća ili druge hrane bogate vlaknima
• izvora ugljikohidrata prema vlastitim potrebama
• umjerene količine masti

Primjerice, salata od nekoliko listova povrća teško će zasititi jednako kao obrok koji uz povrće sadrži piletinu, jaja, ribu, mahunarke ili drugi izvor proteina.

CDC u preporukama za zdrave obroke naglašava raznolike izvore proteina, povrće, voće, cjelovite žitarice i druge nutritivno vrijedne namirnice. Hrana bogata vlaknima također može pomoći duljem osjećaju sitosti.

3. Nemojte držati hranu za grickanje stalno pred očima

Okruženje ima puno veći utjecaj na ponašanje nego što često mislimo.

Ako je zdjela keksa cijeli dan na stolu, svaki prolazak pokraj nje postaje nova odluka.

„Hoću li uzeti jedan?”

Ako tu odluku morate donijeti deset puta dnevno, teško je očekivati da ćete svaki put reagirati jednako.

Jednostavnije rješenje je promijeniti okruženje.

• ne držite slatkiše na radnom stolu
• grickalice spremite izvan vidokruga
• voće ili druge praktične opcije stavite na dostupnije mjesto
• nemojte nositi cijelo pakiranje čipsa pred televizor

CDC konkretno savjetuje da se manje hranjive grickalice ne drže na vidljivom mjestu te da se zdravije opcije učine dostupnijima.

To nije nedostatak samokontrole.

To je jednostavno pametnije organizirano okruženje.

4. Nikada nemojte jesti izravno iz pakiranja

Otvorite vrećicu čipsa i uzmite nekoliko komada.

Zatim još nekoliko.

Nakon deset minuta pogledate vrećicu i teško možete procijeniti koliko ste zapravo pojeli.

Problem nije samo u čipsu.

Isto se može dogoditi s orašastim plodovima, krekerima, čokoladom ili drugim namirnicama.

Ako želite nešto pojesti, stavite planiranu količinu na tanjur ili u malu zdjelicu i vratite pakiranje na mjesto.

Tako međuobrok dobiva početak i kraj.

CDC upravo to preporučuje kao praktičan način kontrole količine grickalica – odvojiti porciju umjesto jesti izravno iz pakiranja.

5. Prekinite vezu između televizije i hrane

Mnogi ljudi nisu posebno gladni kada navečer sjednu pred televizor.

Ali televizija i hrana tijekom godina mogu postati povezane navike.

Sjednete na kauč i automatski pomislite na grickalice.

U toj situaciji nije dovoljno samo reći: „Od danas imam više discipline.”

Pokušajte promijeniti ritual.

Umjesto zdjele grickalica uz televiziju možete:

• napraviti čaj bez šećera
• popiti vodu
• oprati zube nakon večere
• pospremiti kuhinju
• ne nositi hranu u dnevni boravak

Nakon nekog vremena nova rutina može postati jednako automatska kao stara.

Ako vam je upravo večernji dio dana problematičan, može vam pomoći i naš vodič

Večernja rutina: 8 jednostavnih navika za bolji početak dana
.

6. Napravite pravilo „pričekaj 10 minuta”

Ovo nije pravilo kojim si zabranjujete hranu.

Kada osjetite iznenadnu želju za grickanjem, recite sebi:

„Ako to i dalje budem želio za deset minuta, mogu nešto pojesti.”

Zatim napravite nešto drugo.

Popijte čašu vode, ustanite od računala, kratko prošetajte ili završite zadatak kojim ste se bavili.

Ako ste nakon deset minuta i dalje stvarno gladni, pojedite planirani međuobrok.

Ali ako je želja nestala, vjerojatno ste upravo prekinuli automatsku reakciju.

Cilj nije naučiti ignorirati stvarnu glad.

Cilj je napraviti mali prostor između impulsa i odluke.

7. Ako trebate međuobrok, planirajte ga

Pitanje kako prestati grickati ne znači nužno da nikada više ne smijete jesti između glavnih obroka.

Ako ručate u 12 sati, a večerate u 19 sati, sasvim je moguće da ćete tijekom poslijepodneva biti gladni.

U tom slučaju planirani međuobrok može biti bolji izbor od dva sata nasumičnog grickanja.

Primjeri mogu biti:

• jogurt bez puno dodanog šećera
• voće
• povrće uz odgovarajući dodatak
• manja porcija orašastih plodova
• druga jednostavna opcija koja odgovara vašoj prehrani

CDC također preporučuje da kod kuće ili na poslu imate dostupne hranjivije opcije za trenutke kada ste stvarno gladni između obroka.

Više praktičnih preporuka možete pronaći na

CDC stranici o zdravijim obrocima i međuobrocima
.

8. Pronađite situaciju u kojoj najčešće grickate

Umjesto da cijeli problem opisujete riječima „previše jedem”, pokušajte biti precizniji.

Kada se grickanje najčešće događa?

• između doručka i ručka?
• poslijepodne na poslu?
• odmah nakon dolaska kući?
• dok pripremate večeru?
• nakon večere?
• uz televiziju?
• kada ste pod stresom?

Kada pronađete obrazac, puno je lakše promijeniti ponašanje.

Primjerice, ako svakog dana u 16 sati kupujete nešto slatko na automatu, problem nije „nedostatak discipline tijekom cijelog dana”.

Imate vrlo specifičnu naviku u vrlo specifično vrijeme.

A to je puno lakši problem za riješiti.

NIDDK preporučuje praćenje vlastitih navika i napretka upravo zato što nam zapisivanje može pomoći otkriti obrasce i prepreke koje inače ne primjećujemo.

Više o stvaranju održivih navika pročitajte u članku

Kako izgraditi naviku bez oslanjanja na motivaciju
.

9. Nemojte jedan keks pretvoriti u „propao je cijeli dan”

Ovo je možda najvažniji korak.

Pojeli ste keks koji niste planirali.

To je jedan keks.

Problem nastaje kada nakon njega pomislite:

„Sad je svejedno. Danas sam ionako sve pokvario.”

I jedan neplanirani zalogaj pretvori se u cijelu večer grickanja.

Jedna odluka ne određuje cijeli dan.

Jednostavno nastavite sa sljedećim normalnim obrokom.

NIDDK u preporukama za promjenu navika također naglašava da su povremeni zastoji očekivani i da je važnije vratiti se planu nego odustati nakon jednog odstupanja.

Zašto je stalno grickanje problem kod mršavljenja?

Zato što male količine hrane tijekom cijelog dana lako prolaze nezapaženo.

Možda su doručak, ručak i večera potpuno razumni.

Ali između njih se pojave:

• keks uz kavu
• nekoliko orašastih plodova
• komad sira
• nekoliko zalogaja tijekom kuhanja
• čokolada poslijepodne
• grickalice navečer

Svaka pojedinačna stvar djeluje beznačajno, ali ukupna količina može promijeniti energetski balans cijelog dana.

To je jedan od razloga koje smo spomenuli u članku

Zašto ne mršavim iako jedem manje? 9 mogućih razloga
.

Treba li potpuno zabraniti slatkiše i grickalice?

Za većinu ljudi nije potrebno stvarati pravilo da određenu hranu više nikada neće jesti.

Stroga zabrana može kod nekih ljudi samo povećati osjećaj da je određena hrana posebna ili nedostupna.

Korisnije je razlikovati planirani izbor od automatskog jedenja.

Postoji velika razlika između:

„Odlučio sam nakon ručka pojesti komad kolača.”

i:

„Otvorio sam kutiju keksa dok sam radio i nakon pola sata shvatio da sam pojeo pola pakiranja.”

Prvi primjer je svjesna odluka.

Drugi je navika koju možda vrijedi promijeniti.

Ako vam je najveći problem upravo slatko, pogledajte:

Kako smanjiti želju za slatkim bez strogih zabrana
.

Može li povremeni post smanjiti grickanje?

Nekim ljudima može.

Jedna od praktičnih prednosti jasno određenog vremena za jelo jest to što uklanja dio svakodnevnog pregovaranja sa samim sobom.

Ako ste odlučili da nakon večere završava prehrambeni dio dana, možda ćete lakše izbjeći automatsko grickanje pred televizorom.

Ali povremeni post nije čarobno rješenje.

Ako tijekom razdoblja za jelo stalno grickate ili glavni obroci nisu dobro strukturirani, samo postavljanje vremenskog prozora neće riješiti sve probleme.

Ako vas zanima kako početi bez nepotrebnog kompliciranja, pogledajte:

Povremeni post za početnike: 12:12, 14:10 ili 16:8?
.

Jednostavan sedmodnevni eksperiment

Ako ne znate odakle početi, nemojte odmah mijenjati cijelu prehranu.

Sljedećih sedam dana napravite samo ovo:

1. Zapišite svaki neplanirani međuobrok.
2. Zapišite vrijeme kada ste ga pojeli.
3. Zapišite jeste li bili gladni, pod stresom, umorni ili vam je bilo dosadno.
4. Nemojte jesti izravno iz pakiranja.
5. Prije neplaniranog grickanja pričekajte deset minuta.

Nakon tjedan dana pogledajte bilješke.

Možda ćete otkriti da se 80% grickanja događa u samo jednoj ili dvije situacije.

Tada ne morate „popraviti cijelu prehranu”.

Trebate promijeniti samo te situacije.

Kako prestati grickati: jednostavna rutina

1. Provjerite je li riječ o stvarnoj gladi.
2. Složite zasitnije glavne obroke.
3. Maknite grickalice iz vidokruga.
4. Ne jedite iz pakiranja.
5. Prekinite automatsku vezu televizije i hrane.
6. Pričekajte deset minuta prije neplaniranog grickanja.
7. Ako ste gladni, napravite planirani međuobrok.
8. Pronađite svoje glavne okidače.
9. Nakon odstupanja jednostavno nastavite s rutinom.

Česta pitanja

Kako prestati grickati navečer?

Prvo provjerite jeste li navečer stvarno gladni. Ako niste, pokušajte stvoriti novi ritual nakon večere: pospremite kuhinju, operite zube, pripremite čaj ili nemojte nositi hranu pred televizor. Ako ste redovito jako gladni navečer, vrijedi provjeriti jesu li raniji obroci dovoljno zasitni.

Što jesti kada sam stvarno gladan između obroka?

Ako ste fizički gladni, nema potrebe pod svaku cijenu izbjegavati međuobrok. Odaberite unaprijed planiranu porciju hrane koja se uklapa u vašu ukupnu prehranu, primjerice voće, jogurt bez puno dodanog šećera, povrće ili manju porciju orašastih plodova.

Zašto stalno imam potrebu nešto jesti?

Razlozi mogu biti različiti: stvarna glad, premali ili slabo zasitni obroci, dostupnost hrane, navika, stres, dosada ili određene situacije koje ste s vremenom povezali s hranom. Kratko bilježenje vremena i razloga grickanja može pomoći pronaći obrazac.

Hoću li smršavjeti ako prestanem grickati?

Ne nužno. Gubitak tjelesne mase ovisi o ukupnom energetskom balansu kroz vrijeme. Ako je grickanje donosilo značajnu količinu dodatne energije, njegovo smanjenje može pomoći, ali nije jedini čimbenik koji određuje rezultat.

Je li bolje imati tri obroka bez međuobroka?

Ne postoji raspored koji je najbolji za sve. Nekome odgovaraju tri veća obroka, a nekome tri obroka i planirani međuobrok. Važnije je da raspored odgovara vašim potrebama i da ne dovodi do stalnog neplaniranog jedenja.

Zaključak

Ako želite naučiti kako prestati grickati, nemojte pokušavati cijeli dan pobjeđivati hranu snagom volje.

Promijenite sustav.

Jedite dovoljno zasitne obroke, maknite hranu iz vidokruga, nemojte jesti iz pakiranja i otkrijte situacije u kojima najčešće automatski posežete za hranom.

Ako ste stvarno gladni, pojedite planirani međuobrok.

Ako je riječ o navici, napravite nekoliko minuta prostora između impulsa i odluke.

I ako jednom pojedete nešto što niste planirali, nemojte zbog toga odbaciti cijeli dan.