Zašto jedemo kad nismo gladni? 7 načina kako prestati nepotrebno grickati
Otvorite hladnjak. Pogledate što ima. Zatvorite ga. Deset minuta kasnije ponovno ste u kuhinji i tražite nešto za grickanje.
A zapravo niste gladni.
Zašto jedemo kad nismo gladni? Razlog često nema puno veze sa stvarnom potrebom za hranom. Dosada, navika, stres, gledanje televizije ili jednostavno činjenica da nam je hrana stalno nadohvat ruke mogu biti dovoljni da posegnemo za nečim.
Takvo povremeno grickanje samo po sebi nije nikakva katastrofa. Problem nastaje kada postane automatska navika koju ponavljamo gotovo svaki dan, a da je više ni ne primjećujemo.
Dobra vijest je da ne morate razvijati nevjerojatnu snagu volje niti izbaciti sve grickalice iz kuće. Mnogo je korisnije naučiti prepoznati jesmo li stvarno gladni ili samo imamo želju nešto pojesti.
Zašto jedemo kad nismo gladni?
Fizička glad obično se razvija postupno. Prošlo je određeno vrijeme od posljednjeg obroka i tijelo počinje slati signale da mu je potrebna energija.
Ali želja za hranom može se pojaviti i bez takve gladi.
Možda ste upravo sjeli pred televizor i automatski pomislili na nešto slano. Možda vam je dosadno dok radite za računalom pa svakih pola sata odlazite do kuhinje. Ili ste navikli nakon večere uzeti nešto slatko, bez obzira na to jeste li siti.
U tim situacijama hrana nije odgovor na glad. Ona postaje dio određene situacije ili rutine.
Drugim riječima, mozak je s vremenom povezao određenu aktivnost s hranom.
Televizija = grickalice.
Kava = nešto slatko.
Dosada = hladnjak.
Večer = grickanje.
Kada to prepoznamo, puno je lakše početi mijenjati naviku.
Glad ili samo želja za hranom?
Ne postoji savršen test kojim ćemo svaki put razlikovati fizičku glad od obične želje za hranom. Ipak, možemo napraviti vrlo jednostavnu provjeru.
Kada vam se između obroka pojavi želja da nešto pojedete, nemojte si odmah zabraniti hranu.
Umjesto toga pričekajte desetak minuta.
Popijte čašu vode, ustanite od računala, kratko prošetajte, izađite na balkon ili napravite nešto drugo.
Ako nakon desetak minuta i dalje osjećate glad, pojedite nešto.
Ali ako ste potpuno zaboravili na hranu čim ste se počeli baviti nečim drugim, vjerojatno vam hrana u tom trenutku nije bila potrebna.
Poanta ovog malog testa nije odgađanje hrane pod svaku cijenu. Njegova je svrha napraviti nekoliko minuta prostora između impulsa i odluke.
7 načina kako smanjiti nepotrebno grickanje
1. Otkrijte kada najčešće grickate
Prvi korak nije zabrana nego promatranje.
Nekoliko dana obratite pažnju na trenutke kada posežete za hranom iako niste posebno gladni.
Možda ćete vrlo brzo primijetiti obrazac.
Je li to uglavnom navečer? Dok gledate televiziju? Tijekom rada? Kada ste sami kod kuće? Nakon stresnog dana?
Kada prepoznate situaciju koja pokreće grickanje, navika više nije potpuno automatska.
I upravo tada dobivate priliku napraviti nešto drugačije.
2. Maknite hranu koju stalno gledate
Na naše prehrambene odluke ne utječe samo glad. Utječe i okolina.
Ako na stolu cijelo vrijeme stoje keksi, čokolada ili grickalice, mnogo ćemo češće razmišljati o njima.
Zato probajte vrlo jednostavnu promjenu.
Nemojte zabraniti hranu – samo je maknite iz vidokruga.
Spremite grickalice u ormarić umjesto da stoje na stolu. Nemojte držati otvorenu vrećicu pokraj kauča dok gledate televiziju.
Na taj način između želje i hrane pojavljuje se još jedan mali korak: morate svjesno ustati i odlučiti da ćete nešto pojesti.
3. Uvedite jasniji ritam obroka
Ako cijeli dan jedemo pomalo, lako izgubimo osjećaj gdje završava obrok, a počinje grickanje.
Zato nekim ljudima odgovara jednostavnija struktura prehrane s jasnijim obrocima.
To ne mora značiti povremeni post. Nekome odgovaraju tri klasična obroka, nekome tri obroka i međuobrok, a nekome određeni vremenski okvir u kojem jede.
Važno je pronaći sustav koji možete normalno održavati.
Ako vas zanima vremenski ograničen način prehrane, pročitajte naš vodič Povremeni post za početnike, gdje objašnjavamo razliku između režima 12:12, 14:10 i 16:8.
4. Pripremite zamjenu za trenutke dosade
Ako znate da najčešće grickate kada vam je dosadno, samo uklanjanje hrane možda neće biti dovoljno.
Potrebna vam je neka druga aktivnost.
Ne mora biti ništa posebno niti produktivno. Dovoljno je nešto što će na nekoliko minuta promijeniti situaciju.
- kratko prošetajte
- napravite čaj ili kavu
- izađite na svježi zrak
- pospremite jednu malu stvar
- nazovite nekoga
- pročitajte nekoliko stranica knjige
- napravite nekoliko minuta istezanja
Cilj nije zatrpati dan obavezama. Cilj je prekinuti automatski slijed dosadno mi je → idem nešto pojesti.
5. Popijte nešto prije nego otvorite hladnjak
Ako tijekom dana pijete premalo tekućine, dobro je prije grickanja jednostavno popiti čašu vode.
To ne znači da vodom trebate pokušavati potisnuti stvarnu glad.
Ako ste gladni, jedite.
Ali voda, mineralna voda, nezaslađeni čaj ili kava mogu vam dati nekoliko minuta da razmislite želite li stvarno hranu ili ste samo automatski krenuli prema kuhinji.
Posebno ako prakticirate povremeni post, korisno je znati i što možete piti tijekom razdoblja posta. O tome smo detaljnije pisali u članku Što prekida post?.
6. Ako ćete nešto pojesti – sjednite i pojedite
Jedno jednostavno pravilo može napraviti veliku razliku: nemojte jesti usput.
Nemojte uzeti nekoliko keksa svaki put kada prođete kroz kuhinju. Nemojte stajati ispred hladnjaka i jesti. Nemojte nositi cijelu vrećicu grickalica pred televizor.
Ako ste odlučili nešto pojesti, stavite hranu na tanjur, sjednite i pojedite.
Tako hrana ponovno postaje svjesna odluka.
Osim toga, puno je lakše primijetiti koliko smo pojeli kada hranu vidimo ispred sebe nego kada jedemo izravno iz pakiranja.
7. Izgradite rutinu umjesto da se oslanjate na motivaciju
Motivacija nije jednaka svaki dan.
Jedan dan lako ćete odbiti grickalice, a drugi ćete nakon napornog dana imati puno manje volje razmišljati o tome.
Zato dugoročno više vrijedi jednostavna rutina.
Ako otprilike znate kada jedete, što najčešće jedete i kako izgleda vaš dan, imate manje situacija u kojima morate donositi odluke u trenutku.
Upravo zato na Boljoj Rutini često govorimo o stvaranju sustava koji možete ponavljati, umjesto o pokušaju da svaki dan budete maksimalno disciplinirani.
Ako vam je to problem, pročitajte i Kako izgraditi naviku bez oslanjanja na motivaciju.
Može li jednostavnija rutina prehrane pomoći?
Jedan od razloga zašto jedemo kad nismo gladni jest to što tijekom dana jednostavno imamo previše prilika za hranu.
Zato nekim ljudima odgovara unaprijed definiran raspored prehrane.
Na Boljoj Rutini bavimo se i pristupom koji kombinira jednostavan dnevni ritam, povremeni post te proizvode Unimate i Balance u sklopu Feel Great rutine.
Važno je pritom imati realna očekivanja.
Nijedan proizvod neće automatski riješiti naviku nepotrebnog grickanja. Ono što može biti korisno jest imati jasniju strukturu dana i rutinu koju ne morate svakodnevno izmišljati ispočetka.
Ako vas zanima kako taj pristup izgleda, možete pogledati našu stranicu Feel Great rutina.
Nemojte si potpuno zabraniti grickalice
Ako ste se prepoznali u ovom članku, nemojte sutra pokušati prijeći iz jedne krajnosti u drugu.
Odluka poput „više nikada neću jesti između obroka” često nije potrebna niti realna.
Bolji cilj je smanjiti nesvjesno grickanje.
Ako želite nešto pojesti i svjesno ste odlučili da ćete to pojesti, to je sasvim druga situacija od one u kojoj pola pakiranja nestane dok gledate televiziju, a gotovo da niste ni primijetili da jedete.
Promjena navike ne mora početi zabranom.
Može početi običnim primjećivanjem.
Jedno pitanje koje vrijedi postaviti prije grickanja
Sljedeći put kada krenete prema hladnjaku između obroka, zastanite na trenutak.
Ne morate brojati kalorije. Ne morate analizirati svaki zalogaj. Ne morate si ništa zabraniti.
Samo se pitajte:
„Jesam li stvarno gladan ili samo želim nešto pojesti?”
Ako ste gladni – jedite.
Ako niste, pričekajte nekoliko minuta i napravite nešto drugo.
Upravo razumijevanje zašto jedemo kad nismo gladni može biti prvi korak prema tome da grickanje prestane biti automatska navika.
Ne morate to napraviti savršeno. Ako tijekom tjedna samo nekoliko puta prepoznate takvu situaciju prije nego automatski posegnete za hranom, već ste napravili korak prema boljoj rutini.
Za kraj
Nepotrebno grickanje najčešće se ne rješava većom disciplinom, nego boljim razumijevanjem vlastitih navika.
Promatrajte kada najčešće posežete za hranom, pokušajte razlikovati fizičku glad od obične želje za jelom i napravite nekoliko jednostavnih promjena u svojoj okolini i dnevnoj rutini.
Za dodatne informacije o razlikovanju fizičke gladi od drugih razloga zbog kojih posežemo za hranom možete pogledati i edukativne materijale Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Ne trebate savršenu prehranu. Treba vam rutina koju možete normalno živjeti.
Informacije u ovom članku služe u edukativne svrhe i nisu zamjena za individualni medicinski ili nutricionistički savjet.