16:8 svaki dan: je li to dobra ideja?
Ako vam povremeni post odgovara, vrlo brzo se pojavljuje jedno praktično pitanje: treba li prakticirati 16:8 svaki dan ili je bolje povremeno napraviti pauzu?
Primjerice, tijekom radnog tjedna bez problema prvi obrok pojedete oko 11 sati, a posljednji završite do 19 sati. Ali onda dođe vikend, obiteljski doručak, ručak koji traje dulje nego inače ili večernji izlazak.
Treba li se i tada strogo držati istog rasporeda?
Kratak odgovor je – ne postoji pravilo prema kojem morate postiti 16 sati baš svakoga dana.
Za većinu ljudi puno je važnije pronaći način prehrane koji se može uklopiti u stvarni život nego pokušavati svaki dan savršeno pratiti sat.
Što zapravo znači 16:8?
Režim 16:8 jedan je od najpoznatijih oblika povremenog posta.
Princip je jednostavan: tijekom približno 16 sati ne unosite kalorije, a obroke rasporedite unutar preostalih osam sati.
Primjerice:
- prvi obrok u 10:00, posljednji do 18:00
- prvi obrok u 11:00, posljednji do 19:00
- prvi obrok u 12:00, posljednji do 20:00
Nema posebne čarolije u tome da prozor prehrane počinje u određeni sat. Raspored treba prilagoditi poslu, obitelji, spavanju i drugim svakodnevnim obavezama.
Ako tek počinjete, možda vam 16 sati bez hrane uopće nije potrebno od prvog dana. U našem vodiču Povremeni post za početnike objašnjavamo kako postupno krenuti s režimima 12:12, 14:10 i 16:8.
Može li se prakticirati 16:8 svaki dan?
Mnogi zdravi odrasli ljudi koji prakticiraju povremeni post koriste sličan raspored većinu dana, ali to ne znači da je 16:8 svaki dan nužan niti prikladan za svakoga.
Važno je razlikovati dvije stvari.
Prva je jednostavan raspored prehrane koji vam prirodno odgovara. Ako vam nije problem večerati ranije i preskočiti kasno večernje grickanje, 16:8 može postati dio svakodnevne rutine bez velikog napora.
Druga je situacija u kojoj se svakodnevno borite s glađu, razmišljate o satu i pokušavate pod svaku cijenu izdržati do trenutka kada ste si „dopustili” prvi obrok.
U tom slučaju možda vam taj raspored jednostavno ne odgovara.
Ne morate svaki dan imati isti prozor prehrane
Jedna od najčešćih pogrešaka kod povremenog posta jest pretvaranje jednostavne strukture prehrane u strogo pravilo.
Recimo da tijekom tjedna jedete između 11 i 19 sati.
U subotu vas netko pozove na doručak u 9 sati.
Ne morate sjediti za stolom s čašom vode samo zato što vaš uobičajeni raspored kaže da prvi obrok počinje u 11.
Taj dan možete jesti ranije.
Sljedećeg dana možete se vratiti svojoj uobičajenoj rutini.
Za dugoročnu održivost često je korisnije imati dosljedan, ali fleksibilan okvir nego savršeno odrađen raspored koji vam počinje stvarati probleme u svakodnevnom životu.
Što ako jedan dan preskočite 16:8?
Ništa posebno.
Jedan doručak, kasnija večera ili dan bez posta neće poništiti ono što ste radili prethodnih dana.
Povremeni post nije sustav u kojem se nakon jednog odstupanja morate „vratiti na početak”.
Sljedeći dan jednostavno nastavite sa svojim uobičajenim rasporedom.
Posebno nije dobra ideja pokušavati „nadoknaditi” odstupanje tako da sljedećeg dana pretjerano produžite post.
Cilj nije kazniti se zbog obroka, nego izgraditi održivu rutinu.
Koliko dana tjedno treba prakticirati 16:8?
Ne postoji univerzalan broj dana koji morate postići.
Nekome odgovara 16:8 gotovo svakodnevno. Netko ga koristi samo tijekom radnog tjedna. Nekome više odgovara blaži režim 14:10, uz povremene dane 16:8.
Umjesto pitanja „koliko dana moram postiti?”, korisnije je promatrati nekoliko stvari:
- imate li tijekom dana dovoljno energije
- možete li normalno funkcionirati na poslu
- jeste li tijekom prozora prehrane stalno pretjerano gladni
- odgovara li raspored vašem društvenom i obiteljskom životu
- možete li takav način prehrane zamisliti i za nekoliko mjeseci
Ako je cijeli sustav toliko zahtjevan da svakodnevno razmišljate kada konačno smijete jesti, možda je vrijeme za prilagodbu.
16:8 nije dozvola da osam sati jedete bez ograničenja
Ovo je važan dio koji se ponekad izgubi u raspravama o povremenom postu.
Prozor od osam sati ne znači da tijekom njega trebate stalno jesti.
Ako prvi obrok pojedete u 11 sati, zatim cijelo poslijepodne grickate i završite obilnom večerom u 19 sati, sama činjenica da ste prethodno postili 16 sati ne rješava automatski problem ukupne prehrane.
Kvaliteta i količina hrane i dalje su važne.
Zato je korisnije razmišljati o 16:8 kao o rasporedu obroka, a ne kao o dijeti koja određuje što i koliko smijete jesti.
Ako vam je cilj mršavljenje, važna je cijela slika
Povremeni post nekim ljudima može olakšati kontrolu ukupnog unosa hrane jer tijekom dana imaju manje prilika za jelo.
Ali vremenski prozor sam po sebi ne jamči gubitak kilograma.
Ako tijekom osam sati unesete više energije nego što tijelo troši, sam raspored 16:8 neće promijeniti osnovnu energetsku ravnotežu.
Zato je korisno obratiti pažnju na sastav obroka, količinu hrane i navike poput nepotrebnog grickanja.
Upravo smo o tome pisali u članku Zašto jedemo kad nismo gladni?.
Što piti tijekom 16 sati posta?
Najjednostavniji izbor je voda.
Uobičajeno se tijekom razdoblja posta koriste i napitci bez značajnog kalorijskog unosa, poput nezaslađene kave ili čaja.
Dodavanje šećera, mlijeka, vrhnja ili drugih izvora energije mijenja situaciju.
Ako niste sigurni što se uklapa u razdoblje posta, pogledajte naš detaljniji vodič Što prekida post?.
Gdje se uklapa Feel Great rutina?
Ako pratite Bolju Rutinu, vjerojatno ste već vidjeli da povremeni post povezujemo i s Feel Great rutinom.
Ona uključuje proizvode Unimate i Balance te određenu strukturu dana i prehrane.
Važno je, međutim, ne zamijeniti dvije stvari.
Feel Great nije razlog zbog kojeg morate prakticirati 16:8 svaki dan, niti je proizvod zamjena za kvalitetnu prehranu.
Za ljude kojima odgovara strukturiraniji pristup može biti dio unaprijed definirane dnevne rutine.
Ako želite vidjeti kako cijeli koncept izgleda prije nego odlučite odgovara li vam, pročitajte više na stranici Feel Great rutina.
Kada treba biti oprezan s povremenim postom?
Povremeni post nije prikladan za svakoga.
Poseban oprez potreban je kod osoba koje uzimaju lijekove čije djelovanje ili doziranje ovisi o obrocima, osoba s određenim kroničnim bolestima, tijekom trudnoće i dojenja te kod osoba koje imaju ili su ranije imale poremećaje hranjenja.
U takvim situacijama raspored prehrane nije nešto što bi trebalo samostalno mijenjati samo na temelju internetskog članka.
Ako imate zdravstveno stanje, uzimate terapiju ili niste sigurni odgovara li vam povremeni post, razgovarajte s liječnikom ili drugim kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom.
Više općih informacija o povremenom postu možete pronaći i u edukativnom pregledu National Institute on Aging.
Kako znati odgovara li vam 16:8 svaki dan?
Umjesto da pratite samo sat, promatrajte kako se osjećate i koliko je rutina održiva.
Ako vam 16:8 prirodno odgovara, imate normalnu energiju tijekom dana, ne dovodi vas do pretjerane gladi i uklapa se u vaš život, možda nema potrebe stalno mijenjati raspored.
Ako vam ne odgovara, pokušajte s 14:10 ili jednostavno napravite dane bez posta.
Nema nagrade za osobu koja najdulje nije jela.
Cilj je pronaći jednostavan način prehrane koji možete održavati bez stalnog osjećaja da ste na dijeti.
Za kraj: rutina treba služiti vama
16:8 svaki dan nekome može biti vrlo jednostavan raspored, dok će drugoj osobi isti režim biti nepotrebno ograničavajući.
Zato nemojte procjenjivati uspjeh prema tome jeste li svaki dan savršeno odradili 16 sati posta.
Puno je važnije što se događa tijekom tjedana i mjeseci.
Ako ste pronašli ritam koji vam pomaže bolje organizirati obroke, smanjiti nepotrebno grickanje i održavati prehranu koju možete normalno uklopiti u život, tada ste pronašli ono što je zapravo najvažnije – rutinu koju možete održavati.
Informacije u ovom članku služe u edukativne svrhe i nisu zamjena za individualni medicinski ili nutricionistički savjet.