Koliko proteina dnevno za mršavljenje stvarno treba jesti? Ako ste posljednjih mjeseci pratili društvene mreže, lako možete steći dojam da svaki obrok mora sadržavati pola kilograma piletine, proteinski shake i još jedan proteinski puding za svaki slučaj.
Ne mora biti tako.
Proteini jesu važni kada želite izgubiti kilograme, posebno zato što tijekom mršavljenja ne želimo izgubiti samo broj na vagi. Želimo izgubiti što više masnog tkiva, a sačuvati što više mišićne mase.
Ali to ne znači da morate pretvoriti svaki obrok u matematički zadatak.
Zašto su proteini važni kada mršavimo?
Kada unosimo manje energije nego što trošimo, tijelo ne gubi isključivo masno tkivo. Dio izgubljene težine može biti i nemasna, odnosno mišićna masa.
Zato tijekom mršavljenja nije važno samo pitanje:
„Koliko kilograma sam izgubio?”
Važno je i što smo izgubili.
Proteini su pritom posebno zanimljivi iz dva praktična razloga:
- potrebni su za održavanje i obnovu mišićnog tkiva
- obrok s dovoljno proteina mnogim ljudima pomaže da se osjećaju sitije
Meta-analiza randomiziranih istraživanja objavljena 2024. zaključila je da veći unos proteina kod odraslih s prekomjernom tjelesnom masom ili pretilošću koji pokušavaju smršavjeti može pomoći u boljem očuvanju mišićne mase.
Koliko proteina dnevno za mršavljenje?
Ovdje stvari postaju malo kompliciranije jer ne postoji jedna brojka koja odgovara svima.
Potrebe ovise o tjelesnoj masi, dobi, aktivnosti, ukupnom energetskom unosu, treningu i zdravstvenom stanju.
Referentni unos za zdravu odraslu populaciju često se navodi oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Međutim, to je prvenstveno referentna vrijednost za zadovoljavanje osnovnih potreba zdravih ljudi, a ne posebno određena količina za osobu koja pokušava smršavjeti i sačuvati mišićnu masu.
U istraživanjima mršavljenja često se ispituju veće količine.
Spomenuta meta-analiza iz 2024. pronašla je bolje očuvanje mišićne mase uz veći unos proteina. U njihovoj analizi unos iznad približno 1,3 g/kg dnevno bio je povezan s povoljnijim rezultatima za mišićnu masu, dok je unos ispod 1,0 g/kg bio povezan s većim rizikom njezina smanjenja.
To ipak ne znači da je 1,3 g/kg nova čarobna formula koju svi moraju slijediti.
Kako to izgleda na konkretnom primjeru?
Uzmimo samo radi jednostavnog izračuna osobu tešku 80 kilograma.
- 0,8 g/kg = 64 g proteina dnevno
- 1,0 g/kg = 80 g proteina dnevno
- 1,2 g/kg = 96 g proteina dnevno
- 1,3 g/kg = 104 g proteina dnevno
Za osobu od 100 kilograma iste računice daju 80, 100, 120 odnosno 130 grama.
Ali ovdje postoji važna zamka.
Kod osoba s većom količinom viška tjelesne mase jednostavno množenje visoke trenutne tjelesne mase s visokim unosom proteina po kilogramu može dati nepotrebno velik broj.
Zato individualni cilj nije uvijek pametno određivati samo kalkulatorom. Kod većeg viška kilograma, starije dobi, bolesti bubrega ili drugih zdravstvenih stanja konkretnu količinu ima smisla dogovoriti s liječnikom ili dijetetičarom.
Pokušavate smršavjeti bez još jedne komplicirane dijete?
Ne morate svaki obrok vagati niti cijeli dan provesti razmišljajući o kalorijama.
Pogledajte kako smo složili jednostavniji pristup prehrani, vremenu obroka i kontroli tjelesne težine.
Morate li brojati svaki gram proteina?
Ne.
Ako volite pratiti prehranu u aplikaciji, nekoliko dana bilježenja može vam pokazati koliko proteina otprilike jedete.
Ali postoji i puno jednostavniji pristup.
Pogledajte svoje glavne obroke i postavite jedno pitanje:
„Gdje je ovdje moj izvor proteina?”
Ako ga teško možete pronaći, obrok je vjerojatno moguće malo poboljšati.
To je posebno korisno ako se često dogodi da pojedete nešto što vas zasiti samo nakratko, a sat vremena kasnije ponovno otvarate hladnjak.
Kako rasporediti proteine tijekom dana?
Nema potrebe pojesti gotovo sve proteine za večeru.
Praktičnije je imati neki izvor proteina u svakom glavnom obroku.
Primjer dana mogao bi izgledati ovako:
- prvi obrok: jaja, grčki jogurt, skyr ili svježi sir
- ručak: piletina, puretina, riba, nemasnije meso, tofu ili mahunarke
- večera: riba, jaja, sir, meso, mahunarke ili druga kombinacija koja odgovara vašoj prehrani
Ne trebate imati životinjski izvor proteina u svakom obroku. Mahunarke, soja, tofu i druge biljne namirnice također mogu značajno doprinositi ukupnom unosu proteina.
Koliko proteina ima u običnoj hrani?
Brojke ovise o proizvodu i načinu pripreme, ali za orijentaciju možete razmišljati približno ovako:
- 2 velika jaja – oko 12–14 g proteina
- 150 g pilećih prsa – približno 40 g ili više
- 200 g grčkog jogurta – otprilike 15–20 g, ovisno o proizvodu
- 200 g skyra – često oko 20 g ili više
- konzerva tune – približno 25–30 g, ovisno o količini
- 200 g kuhanih leća – približno 15–18 g
- 200 g svježeg sira – često oko 20–25 g, ovisno o proizvodu
Zato 90 ili 100 grama proteina dnevno ne mora nužno značiti četiri proteinska shakea.
Uz nekoliko normalnih obroka ta se količina kod mnogih ljudi može postići običnom hranom.
Pomažu li proteini da budemo manje gladni?
Tu postoji još jedan razlog zbog kojeg su zanimljivi tijekom mršavljenja.
Istraživanja pokazuju da veći unos proteina može povećati osjećaj sitosti u usporedbi s manjim unosom proteina, iako odgovor nije jednak kod svih ljudi.
To praktično može značiti da dobro složen obrok s proteinima, povrćem i drugim izvorima vlakana nekome olakšava da nekoliko sati kasnije ne traži novu hranu.
Ako vam je upravo glad najveći problem, pročitajte i naš članak
Glad ili želja za slatkim? Kako prepoznati razliku
.
Proteini ipak ne poništavaju kalorije
Ovo je vrlo važno.
Dodavanje proteina postojećoj prehrani neće automatski izazvati mršavljenje.
Ako ste prije jeli 2.500 kalorija, a sada na potpuno istu prehranu dodate još dva proteinska shakea, upravo ste povećali ukupan energetski unos.
Za gubitak tjelesne mase i dalje je važna ukupna energetska ravnoteža.
Proteini mogu pomoći da prehrana bude zasitnija i da tijekom kalorijskog deficita lakše očuvamo nemasnu masu, ali ne zaobilaze osnovnu energetsku bilancu.
O tome detaljnije pišemo u članku
Kalorijski deficit ili povremeni post: što je važnije za mršavljenje?
.
Treba li vam proteinski shake?
Ne nužno.
Proteinski prašak je prije svega praktičan koncentrirani izvor proteina.
Ako potrebnu količinu bez problema unosite hranom, nema razloga da ga morate koristiti samo zato što želite smršavjeti.
S druge strane, nekome tko nema vremena pripremiti obrok ili teško postiže željeni unos proteina shake može biti praktičan.
Ali riječ „protein” na pakiranju ne pretvara proizvod automatski u hranu za mršavljenje.
Proteinski keksi, pudinzi, čokoladice i napitci također imaju kalorije, a njihov sastav može se značajno razlikovati.
A što ako prakticirate 16:8?
Ako prakticirate povremeni post, imate kraći vremenski prozor u kojem unosite svu hranu.
Zato ima smisla obratiti pažnju da dva ili tri obroka koja pojedete budu nutritivno kvalitetna i da svaki sadrži razuman izvor proteina.
Nije naročito korisno izdržati 16 sati bez hrane, a zatim tijekom osam sati pojesti nekoliko obroka koji vas slabo zasite.
Ako koristite 16:8, pogledajte i naš novi članak
Povremeni post svaki dan – mora li baš svaki dan biti 16:8?
.
Što je važnije od lovljenja savršene brojke?
Dosljednost.
Ako jedan dan pojedete 85 grama proteina, a cilj vam je bio 100, ništa posebno se nije dogodilo.
Ne trebate navečer pojesti tri konzerve tune kako biste „zatvorili makrose”.
Puno je korisnije da većinu vremena imate nekoliko normalnih, kvalitetnih obroka nego da svaki dan pokušavate pogoditi savršenu brojku.
Isto vrijedi i za mršavljenje općenito.
Ako jedete relativno zdravo, ali vaga ipak ne ide u željenom smjeru, problem možda uopće nije u proteinima. Porcije, grickanje, pića, vikendi i ukupna količina hrane također mogu napraviti veliku razliku.
U tom slučaju pogledajte:
Jedem zdravo, ali ne mršavim – gdje zapravo zapinje?
.
Jednostavan plan za početak
Ako vam sve ove brojke djeluju komplicirano, nemojte sutra mijenjati cijelu prehranu.
Napravite ovo:
- Pogledajte tri glavna obroka. Ima li svaki jasan izvor proteina?
- Popravite prvo najslabiji obrok. Ne mijenjajte sve odjednom.
- Birajte hranu koju stvarno volite jesti. Nema smisla kupovati skyr ako ga ne možete smisliti.
- Kombinirajte proteine s povrćem, voćem, mahunarkama i cjelovitim namirnicama.
- Pratite kako se osjećate. Jeste li sitiji? Grickate li manje? Je li vam plan lakše održavati?
Nakon tjedan ili dva dobit ćete puno korisniju informaciju nego pokušavajući od prvog dana složiti „savršenu” prehranu.
Koliko proteina dnevno za mršavljenje – zaključak
Proteini nisu čarobni sastojak za topljenje masnoće, ali tijekom mršavljenja imaju vrlo praktičnu ulogu.
Mogu pomoći u očuvanju mišićne mase, a obroci s odgovarajućom količinom proteina mnogim ljudima olakšavaju kontrolu gladi.
Umjesto da se opterećujete savršenom brojkom, za početak napravite nešto jednostavnije: u svaki glavni obrok uključite kvalitetan izvor proteina.
Ako kasnije želite preciznije pratiti unos, možete.
Ali dobra prehrana ne mora izgledati kao Excel tablica.
Manje kompliciranja. Više rutine.
Ako želite jednostavniji pristup prehrani i kontroli tjelesne težine bez još jedne stroge dijete, pogledajte kako izgleda naša Lakša rutina.
Izvori i dodatno čitanje:
Hansen TT. i sur. – Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management?
NIH Office of Dietary Supplements – Dietary Reference Intakes
Ovaj članak služi u informativne svrhe i nije zamjena za individualni medicinski ili nutricionistički savjet. Osobe s bolestima bubrega ili drugim zdravstvenim stanjima koja zahtijevaju prilagodbu unosa proteina trebaju individualni unos dogovoriti sa zdravstvenim stručnjakom.